マグネシウム不足に気づかずに起こる健康への影響
2016年4月25日
Dr. Mercolaより
マグネシウムは心臓、筋肉、腎臓をはじめとする身体のあらゆる臓器で必要なミネラルの一種です。原因不明の疲労感や倦怠感、不整脈、筋肉やまぶたの痙攣に悩まされている人がいたら、それはマグネシウムの欠如が原因かもしれません。
血液検査を受けたばかりの人は、検査結果でマグネシウム不足が発見できると考えるかもしれません。しかし、体内のマグネシウムのうち、血中に存在するのはわずか1％であるため、血液サンプルからマグネシウム濃度を計測しても、あまり有用ではありません。
マグネシウムは、骨や臓器で蓄えられ、様々な生体機能のために利用されます。しかし、マグネシウム不足になっていても気がつかないことが多いため、「目に見えない欠如物質」と言われています。
一部の推計によると、80％近くのアメリカ人がマグネシウムを十分に摂取しておらず、不足状態にあるとされています。また、別の研究では、アメリカの成人のうち、一日に推奨される量のマグネシウム（男性で400-420 mg、女性で310-320 mg）を摂取できている人は、わずか25%という数字が示されています。
さらに、この量は「不足状態から脱するために必要な最低限」の量であると自然療法医であるCarolyn Dean医師は述べています。
マグネシウム不足が22もの疾患の引き金に
マグネシウムというと、まず第一に、心臓や骨にとって必要なミネラルであるかのように思われていますが、これは誤解です。研究者グループは、これまでの研究で、人間のタンパク質に3,751のマグネシウム結合部位を発見しており、健康や疾患におけるマグネシウムの役割がかなり過小評価されている可能性を示しました。
また、体内に存在する300種類以上の酵素の中にもマグネシウムは見つかっており、環境化学物質や重金属、その他の毒素によるダメージを防ぎ、身体の解毒作用に重要な役割を果たしています。さらに、マグネシウムは次のような役割を持っています。
・筋肉や神経を活性化させる。
・アデノシン三リン酸（ATP）を活性化することで身体のエネルギーを放出する。
・タンパク質、炭水化物、脂肪の消化を助ける。
・RNAおよびDNA合成の基本構造単位としての働き。
・セロトニンなどの神経伝達物質のための前駆体として作用。
Dean医師は15年以上もの間マグネシウムについて研究し、著書を出しています。彼女が2014年に出した最新の著書「The Magnesium Miracle（マグネシウムの奇蹟）」では、マグネシウム不足が引き金になって起こりうる22もの疾患（すべて科学的に実証済み）について、書かれています。22の疾患は次のとおりです。
マグネシウム不足でまず現れる兆候には、食欲不振、頭痛、吐き気、疲労、および倦怠感などがあります。状態がより進行していくと、次のような深刻な症状に発展することがあります。
糖尿病・癌その他の疾患に対するマグネシウムの役割
慢性疾患を防ぐ方法について考える際、ほとんどの人はマグネシウムを思い浮かべることはないでしょう。しかし実際マグネシウムは大変重要な役割を果たします。例えば、新陳代謝を維持するにあたって果たす役割、具体的にはインスリン感受性、血糖値の調節、そして2型糖尿病の予防などに関しては、複数の重要な研究がなされてきました。
マグネシウムを十分に摂取すると、インスリンによる糖の代謝不全のリスクを低減し、中高年者における糖尿病前症 から糖尿病への進行を遅らせる効果があります。研究者グループは、「糖尿病のリスクが高い人には、マグネシウムを十分に摂取することで進行を遅らせることができる可能性が高い。」と述べています。
さらに複数の研究では、マグネシウムを多く摂取すると、男女共に骨密度が高くなることがわかっており、またノルウェーでの研究では、飲料水中のマグネシウム濃度が、股関節骨折のリスクを低減させることがわかっています。
また、マグネシウムは癌のリスクも低減する可能性があります。American Journal of Clinical Nutrition（アメリカ臨床栄養学誌）に発表された研究では、マグネシウムを豊富に含む食生活により結腸直腸腫瘍のリスクが低減することがわかっています。
メタアナリシスによると、マグネシウムの摂取量が100 mg上昇する毎に、結腸直腸腫瘍のリスクが13%低減され、さらに結腸直腸ガンのリスクも12%低減されることがわかりました。研究者グループは、マグネシウムによる抗癌作用は、インスリン抵抗性を抑制する能力と密接に関連性があり、腫瘍の増殖に影響しているのではないかと指摘しました。
血中マグネシウム濃度を左右する驚くべき要因
海藻類や、ホウレンソウ、フダンソウなどの緑葉野菜はマグネシウムを豊富に含んでいます。また、豆類、ナッツ類、カボチャ、ひまわり、ゴマなどの種子類にもマグネシウムが豊富です。アボカドもマグネシウムを含んでいます。食事からマグネシウムをしっかり摂るためには、野菜ジュースがお勧めです。
しかし、現代の食物はマグネシウムやミネラルが少ない傾向にあり、マグネシウムをしっかり摂るためには、マグネシウムを多く含むとされる食品を食べるだけでは十分とは言えません（重要なことではあります）。Dean博士は次のように述べています。
「マグネシウムはカルシウムよりも多く土壌より吸収されます。100年前には、通常の食生活で500 mgのマグネシウムを摂取することが可能でした。現代では、せいぜい200 mgと考えられています。」
グリフォセートなどの除草剤は、キレート作用があり、食物に含まれるミネラルが体内に吸収されにくくなります。そのため、必要な量のマグネシウムを得られる食物を見つけることは非常に困難です。また、調理や加工によりマグネシウムはさらに減少します。
一方、体内に吸収されるマグネシウムの量に影響をおよぼす食品もあります。たとえば、アルコールを過剰摂取すると、マグネシウムを吸収するために必要なビタミンDの吸収を妨げてしまいます。糖分を摂り過ぎると、マグネシウムは腎臓をとおして体外に放出され、「純損失」となってしまう、とフロリダ州Pritikin Longevity Centerの副院長Danine Fruge医師は述べています。次の様な要因も、体内のマグネシウムの濃度を低下させる原因となります。
・炭酸飲料やカフェインの摂り過ぎ
・更年期
・老化（年齢層が高くなるとマグネシウムが不足することが多い。これは年齢と共に体内への吸収率が減少することと、吸収を妨げる作用のある薬の使用が増えるためである。）
・利尿剤、抗生物質（ゲンタマイシン、トブラマイシン）、副腎皮質ホルモン（プレドニゾン、デルタソン）、制酸剤、インスリンなどの薬の服用。
・消化器系の不調によるマグネシウム吸収の低下（クローン病、腸管壁浸漏症候群など）。
カルシウム、ビタミンK2およびビタミンDは、マグネシウムとのバランスが必要
マグネシウムが不足しても、サプリメントを飲めば大丈夫だと思うかもしれませんが、話はそんなに簡単ではありません。マグネシウムを摂る場合は、カルシウム、ビタミンD3、ビタミンK2も摂れているか考慮に入れる必要があります。これらの成分は相互作用しているのです。カルシウムを過剰に摂取し、マグネシウムとのバランスが取れていない場合、心臓発作や突然死を招くこともあります。
カルシウムが過剰で、マグネシウムが不足すると、筋肉が痙攣するため、心臓には特に影響が出てしまうのです。「これは、マグネシウムが関係する筋肉や神経の機能が抑制されて起こる現象です。マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣します。一方カルシウムは、筋肉の収縮を促します。バランスが取れていれば筋肉は正常に機能することができます。緊張を緩め、動くことができるのです。」とDean医師は説明しています。
カルシウムとマグネシウムのバランスを取るには、ビタミンK2やビタミンDも考慮に入れて下さい。これらの4種の栄養素が、まるで複雑なステップのダンスを踊るように、相互に作用しながら機能しているのです。これらの栄養素のバランスが崩れることが、カルシウムサプリの摂り過ぎによる心臓発作リスクの増加やビタミンD中毒が発声する原因の一つとなっています。
このような危険な副作用の発生を説明づける栄養素としてカルシウムを適切な部位に保持する作用のあるビタミンK2が挙げられます。ビタミンK2が不足すると、カルシウムは健康増進効果より、軟部組織に蓄積されてしまうといった問題を引き起こす原因となります。
同様に、ビタミンDのサプリメントを摂る場合は、食事にも気を配り、ビタミンK2やマグネシウムのサプリメントを忘れずに摂って下さい。ビタミンDをたくさん摂ってビタミンK2やマグネシウムが不足していると、ビタミンD中毒やマグネシウム欠乏症が起こり、石灰化により心臓を傷めてしまいます。
体内のマグネシウム濃度を高めるコツ
体内のマグネシウムや植物由来の様々な栄養素の量を増加させるには、野菜ジュースがお勧めです。私の場合、毎日500-1000 mlの野菜ジュースを飲むようにしており、これが主なマグネシウムの吸収源となっています。肥えた土壌で栽培されたオーガニックの食品は、より多くのマグネシウムを含みますが、これは測定が難しいですね。
サプリメントを飲む場合は、気をつけて選んで下さい。マグネシウムは他の栄養素と一緒に摂る必要があるので、市場に出回っている商品も様々な種類のものが存在します100%マグネシウムのサプリは存在しないのです。
サプリメントに含まれるその他の成分によってマグネシウムの人体可用性が異なり、得られる効果にも違いがあります。下の表に、様々な型のマグネシウムの特徴をまとめています。トレオン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムは、ミトコンドリアなどの細胞膜を透過するため効果が高いとされています。
さらに、血液脳関門を透過し、認知症や記憶力に素晴らしい予防、治療効果をもたらします。サプリメントを飲む場合は、マグネシウムの摂り過ぎが心配ですが、これには便の状態を確認することが有効であることをDean医師は説明しています。
「マグネシウムが不足していないかを確認するためには、便の様子を確認して下さい。マグネシウムが多過ぎると便が緩くなります。便秘がちな方には嬉しいことですね。便秘は、マグネシウム不足による症状の一つでもあります。」
サプリメントを摂る他にも、定期的にエプソム塩を入浴剤として使う、エプソム塩を足湯に使うなども、体内のマグネシウムを維持する良い方法です。エプソム塩とは、硫酸マグネシウムの一般名で、皮膚から体内に吸収されます。マグネシウムオイルも、局所的な塗布で吸収効果があります。どのようなタイプのサプリメントであっても、ステアリン酸マグネシウムを含むものは避けましょう。良く使われていますが、危険性の高い添加物です。
参照元 ： mercola.com
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その１（セレン）
04/08/2014 by Chise
私達の体は、細胞１個、脳内ホルモン1滴に至るまで、”私達が口にしたものだけ”からできています。口にしていないものからはできていません。食べたもの、飲んだ物だけが、全ての細胞や組織の材料となっています。
例えば車。ひとつは良質な金属を使って精密な部品で組み立てられています。もうひとつは、粗悪な材料でいい加減な部品で組み立てられています。車という物体として、この2台は同じですが、質はまったく異なります。一方は錆びやすく壊れやすい。もう一方は錆びることなく不具合も起こさない。
人間の体も同じです。粗悪な素材を使えば、錆びやすい（老化しやすい）体、壊れやすい（病気になりやすい）体になります。
これは、何も体という肉体だけの話ではありません。私達の心の状態を左右する脳内ホルモンや性ホルモンも物質ですから、良質で充分なホルモンが体内で生成・分泌されるためには、良質な材料が必要です。そうした材料が不足していたり、粗悪なものであれば、どんなに心に良い活動（瞑想、絵画や音楽の鑑賞、親しい友人との会話や旅行、散歩、運動などなど）をしても、ホルモンがちゃんと分泌されませんから、期待するほどの良い心の状態を生み出せないことが研究によって判って来ています。
もちろん、楽しいことをしなければ、楽しいとは感じませんが、楽しいことをしたとしても、“楽しいホルモン”の材料が不足していたり粗悪であったりすれば、脳内で十分な”楽しいホルモン”が生成・分泌されないので、楽しく感じられなくなってしまうのです。
体だけでなく、心も、食事から、切っても切れない関係にあることが、ここから判ります。
今回は、そんな心の状態にとても関係の深いミネラルについてご紹介します。
セレンの食品摂取基準
1日の推奨値 45μg
1日の限界値 300μg
セレンの効能
希少ミネラルのセレンは、私達の情緒を安定させてくれます。セレンが不足すると特に女性はうつ症状が現れてきます。食事をバランスよく摂っている場合には、不足することはありませんが、魚や豆類をあまり食べない人は要注意です。
セレンは、甲状腺ホルモン（アンチエイジングホルモン）の生理活性を高める働きをします。甲状腺ホルモンは成長や発育など、細胞の再生に欠かせないものですが、情緒をコントロールし、新陳代謝を促す働きもあります。なので、甲状腺ホルモンの生成に重要な役割をもっているセレンが不足すると、情緒不安になったり、老化現象が現れてきます。
『甲状腺機能低下症の予防と改善（3） - 食事（つづき）』
また、セレンは、過酸化物質を分解する酵素、グルタチオンやペルオキシターゼの必須成分で、細胞のサビつきを防止する作用があります。特に、セレンの抗酸化力は、ビタミンEと一緒になると、2倍以上の力を発揮するといわれ、ビタミンEやビタミンCと協調して老化防止やがんを抑制し、免疫機能を高めることに注目が集まっています。
『グルタチオンと硫黄の多い食品』
『あなたのビタミンEは本物ですか？』
『ビタミンCの多い野菜と果物』
セレンの過剰摂取による障害
通常の食事では、セレンを過剰摂取することは考えにくいですが、セレンは、毒性が比較的強く、サプリメント錠などで過剰にとると中毒症状を起こします。脱毛や爪の変形、嘔吐、しびれ、頭痛悪心、吐き気、下痢、食欲不振、頭痛、免疫抑制、高比重リポ蛋白（HDL）減少などが現れます。
セレンの欠乏症
バランスのよい食事を摂っていれば、欠乏症を起こすことはほとんどありません。セレン欠乏症の症状は、うっ血性心不全、心筋障害などです。
セレンを多く含む食品
セレンはタンパク質（アミノ酸）の中にその成分として存在していて、ヒトの体内には、セレンを含むタンパク質が25 種類存在することが明らかにされています。そして、これらのセレンを含むたんぱく質は、私達の抗酸化システムの中で重要な位置を占めています。
つまりセレンの多い食品とは、セレンを含むタンパク質（25種類）を多く含む食品のことです。主に、魚類。
こうした食材とビタミンCの多い果物や野菜、ビタミンEの多いナッツ類といっしょに食べると効果は2倍以上になります。
参考：
『ビタミンCの多い食品』
『ナッツ・ガイド』
『シーズ（種類）ガイド』
『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2 （マグネシウム）』
『幸福ホルモン”セロトニン”を造るアミノ酸 – トリプトファン』
参照元 ： ソフィアウッズ・インスティテュート
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その２（マグネシウム）
04/10/2014 by Chise
セレンだけでなく、マグネシウムが不足しても、気分が落ち込むと言われています。カルシウムが不足するとイライラしますし、ミネラルには私達の情緒と関係の深いものが多いですね。
マグネシウムの食品摂取基準
1日の推奨値 成人女性 270 – 290mg、成人男性 280 – 350mg
1日の限界値 350mg
マグネシウムの効能
体内にあるマグネシウムの約半分は、骨に含まれていて、その他は細胞内液の中にあり細胞の基本的な機能に関与しています。また、300以上の酵素の働きにも関与していて、酵素を助ける補酵素のような役割をもっています。
骨の形成
カルシウムが骨や歯に使われるように助けます。
血圧調整
細胞内のナトリウムやカルシウムの量を調整して、血圧が正常に保たれるように助けています。カルシウムは動脈を収縮し血圧を上昇させるように働き、マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げるように働きます。
筋肉収縮
筋肉を収縮させるのがカルシウムですが、マグネシウムは、その収縮を適宜抑える方向に働きます。心臓のリズミカルな心拍もカルシウムとマグネシウムのバランスで成り立っています。
神経伝達
神経伝達物質（体内ホルモン）が細胞間を正常に伝達されるのを助けます。
糖質のエネルギー代謝、タンパク質の合成の補助など
マグネシウム欠乏症
普通に食事をしている上で、不足することはあまりありませんが、慢性的に不足すると次のような症状が現れます。
・心疾患： 狭心症や心筋梗塞、不整脈など
・精神疾患： 神経過敏症、抑うつ症状
マグネシウムの摂り過ぎによる副作用
通常の食事でマグネシウム過多になることはありません。でも、サプリメントで摂る場合には、過剰摂取しやすく、一定量を超えると下痢を起こします。
マグネシウムの多い食品
米国FDA（食品医薬品局）は、可食部100g中、1日の推奨値の10%以上を含んでいる食品は、その栄養素の栄養源と定義しています。その基準でみていくと、かなり様々な食品にマグネシウムは含まれていることになります。
この他にも貝類にも多く（170mg前後）含まれています。
『秋はナッツが美味しい季節！』
『秋はシーズ（種）も美味しい季節！』
次に野菜と果物で調べてみました。
干し野菜や果物が多くランクインしていますね。生ではどうなんだろうかと思い、更に調べてみました。
これでも十分、10%基準をクリアしていますね。
その他、気分を改善すると言われている食べ物
アボカド
ビタミンＥやオメガ３不飽和脂肪酸など多くの栄養素を含み。気分を揚げてくれるだけでなく、他にもたくさんの効能をもった食べ物です。
ひまわりの種
ビタミンE、セレン、マグネシウムが豊富で、気分改善に貢献します。
ほうれん草
ビタミンＡ，Ｃ，Ｅ，Ｋなどのビタミンだけでなく、マグネシウム、鉄、などのミネラルも豊富で、健康、気分を向上し、病気を予防します。
カカオ
マグネシウムが豊富で、カカオポリフェノールが気分を高揚させてくれます。
チアシード
オメガ3不飽和脂肪酸と必須アミノ酸が豊富で、情緒を安定してくれます。
参考：『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1 （セレン）』
以下略
参照元 ： ソフィアウッズ・インスティテュート
ＲＢＣ i ラジオ まーてる先生のおきなわ健康大学！
2016年4月25日
Dr. Mercolaより
マグネシウムは心臓、筋肉、腎臓をはじめとする身体のあらゆる臓器で必要なミネラルの一種です。原因不明の疲労感や倦怠感、不整脈、筋肉やまぶたの痙攣に悩まされている人がいたら、それはマグネシウムの欠如が原因かもしれません。
血液検査を受けたばかりの人は、検査結果でマグネシウム不足が発見できると考えるかもしれません。しかし、体内のマグネシウムのうち、血中に存在するのはわずか1％であるため、血液サンプルからマグネシウム濃度を計測しても、あまり有用ではありません。
マグネシウムは、骨や臓器で蓄えられ、様々な生体機能のために利用されます。しかし、マグネシウム不足になっていても気がつかないことが多いため、「目に見えない欠如物質」と言われています。
一部の推計によると、80％近くのアメリカ人がマグネシウムを十分に摂取しておらず、不足状態にあるとされています。また、別の研究では、アメリカの成人のうち、一日に推奨される量のマグネシウム（男性で400-420 mg、女性で310-320 mg）を摂取できている人は、わずか25%という数字が示されています。
さらに、この量は「不足状態から脱するために必要な最低限」の量であると自然療法医であるCarolyn Dean医師は述べています。
マグネシウム不足が22もの疾患の引き金に
マグネシウムというと、まず第一に、心臓や骨にとって必要なミネラルであるかのように思われていますが、これは誤解です。研究者グループは、これまでの研究で、人間のタンパク質に3,751のマグネシウム結合部位を発見しており、健康や疾患におけるマグネシウムの役割がかなり過小評価されている可能性を示しました。
また、体内に存在する300種類以上の酵素の中にもマグネシウムは見つかっており、環境化学物質や重金属、その他の毒素によるダメージを防ぎ、身体の解毒作用に重要な役割を果たしています。さらに、マグネシウムは次のような役割を持っています。
・筋肉や神経を活性化させる。
・アデノシン三リン酸（ATP）を活性化することで身体のエネルギーを放出する。
・タンパク質、炭水化物、脂肪の消化を助ける。
・RNAおよびDNA合成の基本構造単位としての働き。
・セロトニンなどの神経伝達物質のための前駆体として作用。
Dean医師は15年以上もの間マグネシウムについて研究し、著書を出しています。彼女が2014年に出した最新の著書「The Magnesium Miracle（マグネシウムの奇蹟）」では、マグネシウム不足が引き金になって起こりうる22もの疾患（すべて科学的に実証済み）について、書かれています。22の疾患は次のとおりです。
マグネシウム不足でまず現れる兆候には、食欲不振、頭痛、吐き気、疲労、および倦怠感などがあります。状態がより進行していくと、次のような深刻な症状に発展することがあります。
糖尿病・癌その他の疾患に対するマグネシウムの役割
慢性疾患を防ぐ方法について考える際、ほとんどの人はマグネシウムを思い浮かべることはないでしょう。しかし実際マグネシウムは大変重要な役割を果たします。例えば、新陳代謝を維持するにあたって果たす役割、具体的にはインスリン感受性、血糖値の調節、そして2型糖尿病の予防などに関しては、複数の重要な研究がなされてきました。
マグネシウムを十分に摂取すると、インスリンによる糖の代謝不全のリスクを低減し、中高年者における糖尿病前症 から糖尿病への進行を遅らせる効果があります。研究者グループは、「糖尿病のリスクが高い人には、マグネシウムを十分に摂取することで進行を遅らせることができる可能性が高い。」と述べています。
さらに複数の研究では、マグネシウムを多く摂取すると、男女共に骨密度が高くなることがわかっており、またノルウェーでの研究では、飲料水中のマグネシウム濃度が、股関節骨折のリスクを低減させることがわかっています。
また、マグネシウムは癌のリスクも低減する可能性があります。American Journal of Clinical Nutrition（アメリカ臨床栄養学誌）に発表された研究では、マグネシウムを豊富に含む食生活により結腸直腸腫瘍のリスクが低減することがわかっています。
メタアナリシスによると、マグネシウムの摂取量が100 mg上昇する毎に、結腸直腸腫瘍のリスクが13%低減され、さらに結腸直腸ガンのリスクも12%低減されることがわかりました。研究者グループは、マグネシウムによる抗癌作用は、インスリン抵抗性を抑制する能力と密接に関連性があり、腫瘍の増殖に影響しているのではないかと指摘しました。
血中マグネシウム濃度を左右する驚くべき要因
海藻類や、ホウレンソウ、フダンソウなどの緑葉野菜はマグネシウムを豊富に含んでいます。また、豆類、ナッツ類、カボチャ、ひまわり、ゴマなどの種子類にもマグネシウムが豊富です。アボカドもマグネシウムを含んでいます。食事からマグネシウムをしっかり摂るためには、野菜ジュースがお勧めです。
しかし、現代の食物はマグネシウムやミネラルが少ない傾向にあり、マグネシウムをしっかり摂るためには、マグネシウムを多く含むとされる食品を食べるだけでは十分とは言えません（重要なことではあります）。Dean博士は次のように述べています。
「マグネシウムはカルシウムよりも多く土壌より吸収されます。100年前には、通常の食生活で500 mgのマグネシウムを摂取することが可能でした。現代では、せいぜい200 mgと考えられています。」
グリフォセートなどの除草剤は、キレート作用があり、食物に含まれるミネラルが体内に吸収されにくくなります。そのため、必要な量のマグネシウムを得られる食物を見つけることは非常に困難です。また、調理や加工によりマグネシウムはさらに減少します。
一方、体内に吸収されるマグネシウムの量に影響をおよぼす食品もあります。たとえば、アルコールを過剰摂取すると、マグネシウムを吸収するために必要なビタミンDの吸収を妨げてしまいます。糖分を摂り過ぎると、マグネシウムは腎臓をとおして体外に放出され、「純損失」となってしまう、とフロリダ州Pritikin Longevity Centerの副院長Danine Fruge医師は述べています。次の様な要因も、体内のマグネシウムの濃度を低下させる原因となります。
・炭酸飲料やカフェインの摂り過ぎ
・更年期
・老化（年齢層が高くなるとマグネシウムが不足することが多い。これは年齢と共に体内への吸収率が減少することと、吸収を妨げる作用のある薬の使用が増えるためである。）
・利尿剤、抗生物質（ゲンタマイシン、トブラマイシン）、副腎皮質ホルモン（プレドニゾン、デルタソン）、制酸剤、インスリンなどの薬の服用。
・消化器系の不調によるマグネシウム吸収の低下（クローン病、腸管壁浸漏症候群など）。
カルシウム、ビタミンK2およびビタミンDは、マグネシウムとのバランスが必要
マグネシウムが不足しても、サプリメントを飲めば大丈夫だと思うかもしれませんが、話はそんなに簡単ではありません。マグネシウムを摂る場合は、カルシウム、ビタミンD3、ビタミンK2も摂れているか考慮に入れる必要があります。これらの成分は相互作用しているのです。カルシウムを過剰に摂取し、マグネシウムとのバランスが取れていない場合、心臓発作や突然死を招くこともあります。
カルシウムが過剰で、マグネシウムが不足すると、筋肉が痙攣するため、心臓には特に影響が出てしまうのです。「これは、マグネシウムが関係する筋肉や神経の機能が抑制されて起こる現象です。マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣します。一方カルシウムは、筋肉の収縮を促します。バランスが取れていれば筋肉は正常に機能することができます。緊張を緩め、動くことができるのです。」とDean医師は説明しています。
カルシウムとマグネシウムのバランスを取るには、ビタミンK2やビタミンDも考慮に入れて下さい。これらの4種の栄養素が、まるで複雑なステップのダンスを踊るように、相互に作用しながら機能しているのです。これらの栄養素のバランスが崩れることが、カルシウムサプリの摂り過ぎによる心臓発作リスクの増加やビタミンD中毒が発声する原因の一つとなっています。
このような危険な副作用の発生を説明づける栄養素としてカルシウムを適切な部位に保持する作用のあるビタミンK2が挙げられます。ビタミンK2が不足すると、カルシウムは健康増進効果より、軟部組織に蓄積されてしまうといった問題を引き起こす原因となります。
同様に、ビタミンDのサプリメントを摂る場合は、食事にも気を配り、ビタミンK2やマグネシウムのサプリメントを忘れずに摂って下さい。ビタミンDをたくさん摂ってビタミンK2やマグネシウムが不足していると、ビタミンD中毒やマグネシウム欠乏症が起こり、石灰化により心臓を傷めてしまいます。
体内のマグネシウム濃度を高めるコツ
体内のマグネシウムや植物由来の様々な栄養素の量を増加させるには、野菜ジュースがお勧めです。私の場合、毎日500-1000 mlの野菜ジュースを飲むようにしており、これが主なマグネシウムの吸収源となっています。肥えた土壌で栽培されたオーガニックの食品は、より多くのマグネシウムを含みますが、これは測定が難しいですね。
サプリメントを飲む場合は、気をつけて選んで下さい。マグネシウムは他の栄養素と一緒に摂る必要があるので、市場に出回っている商品も様々な種類のものが存在します100%マグネシウムのサプリは存在しないのです。
サプリメントに含まれるその他の成分によってマグネシウムの人体可用性が異なり、得られる効果にも違いがあります。下の表に、様々な型のマグネシウムの特徴をまとめています。トレオン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムは、ミトコンドリアなどの細胞膜を透過するため効果が高いとされています。
さらに、血液脳関門を透過し、認知症や記憶力に素晴らしい予防、治療効果をもたらします。サプリメントを飲む場合は、マグネシウムの摂り過ぎが心配ですが、これには便の状態を確認することが有効であることをDean医師は説明しています。
「マグネシウムが不足していないかを確認するためには、便の様子を確認して下さい。マグネシウムが多過ぎると便が緩くなります。便秘がちな方には嬉しいことですね。便秘は、マグネシウム不足による症状の一つでもあります。」
サプリメントを摂る他にも、定期的にエプソム塩を入浴剤として使う、エプソム塩を足湯に使うなども、体内のマグネシウムを維持する良い方法です。エプソム塩とは、硫酸マグネシウムの一般名で、皮膚から体内に吸収されます。マグネシウムオイルも、局所的な塗布で吸収効果があります。どのようなタイプのサプリメントであっても、ステアリン酸マグネシウムを含むものは避けましょう。良く使われていますが、危険性の高い添加物です。
参照元 ： mercola.com
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その１（セレン）
04/08/2014 by Chise
私達の体は、細胞１個、脳内ホルモン1滴に至るまで、”私達が口にしたものだけ”からできています。口にしていないものからはできていません。食べたもの、飲んだ物だけが、全ての細胞や組織の材料となっています。
例えば車。ひとつは良質な金属を使って精密な部品で組み立てられています。もうひとつは、粗悪な材料でいい加減な部品で組み立てられています。車という物体として、この2台は同じですが、質はまったく異なります。一方は錆びやすく壊れやすい。もう一方は錆びることなく不具合も起こさない。
人間の体も同じです。粗悪な素材を使えば、錆びやすい（老化しやすい）体、壊れやすい（病気になりやすい）体になります。
これは、何も体という肉体だけの話ではありません。私達の心の状態を左右する脳内ホルモンや性ホルモンも物質ですから、良質で充分なホルモンが体内で生成・分泌されるためには、良質な材料が必要です。そうした材料が不足していたり、粗悪なものであれば、どんなに心に良い活動（瞑想、絵画や音楽の鑑賞、親しい友人との会話や旅行、散歩、運動などなど）をしても、ホルモンがちゃんと分泌されませんから、期待するほどの良い心の状態を生み出せないことが研究によって判って来ています。
もちろん、楽しいことをしなければ、楽しいとは感じませんが、楽しいことをしたとしても、“楽しいホルモン”の材料が不足していたり粗悪であったりすれば、脳内で十分な”楽しいホルモン”が生成・分泌されないので、楽しく感じられなくなってしまうのです。
体だけでなく、心も、食事から、切っても切れない関係にあることが、ここから判ります。
今回は、そんな心の状態にとても関係の深いミネラルについてご紹介します。
セレンの食品摂取基準
1日の推奨値 45μg
1日の限界値 300μg
セレンの効能
希少ミネラルのセレンは、私達の情緒を安定させてくれます。セレンが不足すると特に女性はうつ症状が現れてきます。食事をバランスよく摂っている場合には、不足することはありませんが、魚や豆類をあまり食べない人は要注意です。
セレンは、甲状腺ホルモン（アンチエイジングホルモン）の生理活性を高める働きをします。甲状腺ホルモンは成長や発育など、細胞の再生に欠かせないものですが、情緒をコントロールし、新陳代謝を促す働きもあります。なので、甲状腺ホルモンの生成に重要な役割をもっているセレンが不足すると、情緒不安になったり、老化現象が現れてきます。
『甲状腺機能低下症の予防と改善（3） - 食事（つづき）』
また、セレンは、過酸化物質を分解する酵素、グルタチオンやペルオキシターゼの必須成分で、細胞のサビつきを防止する作用があります。特に、セレンの抗酸化力は、ビタミンEと一緒になると、2倍以上の力を発揮するといわれ、ビタミンEやビタミンCと協調して老化防止やがんを抑制し、免疫機能を高めることに注目が集まっています。
『グルタチオンと硫黄の多い食品』
『あなたのビタミンEは本物ですか？』
『ビタミンCの多い野菜と果物』
セレンの過剰摂取による障害
通常の食事では、セレンを過剰摂取することは考えにくいですが、セレンは、毒性が比較的強く、サプリメント錠などで過剰にとると中毒症状を起こします。脱毛や爪の変形、嘔吐、しびれ、頭痛悪心、吐き気、下痢、食欲不振、頭痛、免疫抑制、高比重リポ蛋白（HDL）減少などが現れます。
セレンの欠乏症
バランスのよい食事を摂っていれば、欠乏症を起こすことはほとんどありません。セレン欠乏症の症状は、うっ血性心不全、心筋障害などです。
セレンを多く含む食品
セレンはタンパク質（アミノ酸）の中にその成分として存在していて、ヒトの体内には、セレンを含むタンパク質が25 種類存在することが明らかにされています。そして、これらのセレンを含むたんぱく質は、私達の抗酸化システムの中で重要な位置を占めています。
つまりセレンの多い食品とは、セレンを含むタンパク質（25種類）を多く含む食品のことです。主に、魚類。
こうした食材とビタミンCの多い果物や野菜、ビタミンEの多いナッツ類といっしょに食べると効果は2倍以上になります。
参考：
『ビタミンCの多い食品』
『ナッツ・ガイド』
『シーズ（種類）ガイド』
『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2 （マグネシウム）』
『幸福ホルモン”セロトニン”を造るアミノ酸 – トリプトファン』
参照元 ： ソフィアウッズ・インスティテュート
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その２（マグネシウム）
04/10/2014 by Chise
セレンだけでなく、マグネシウムが不足しても、気分が落ち込むと言われています。カルシウムが不足するとイライラしますし、ミネラルには私達の情緒と関係の深いものが多いですね。
マグネシウムの食品摂取基準
1日の推奨値 成人女性 270 – 290mg、成人男性 280 – 350mg
1日の限界値 350mg
マグネシウムの効能
体内にあるマグネシウムの約半分は、骨に含まれていて、その他は細胞内液の中にあり細胞の基本的な機能に関与しています。また、300以上の酵素の働きにも関与していて、酵素を助ける補酵素のような役割をもっています。
骨の形成
カルシウムが骨や歯に使われるように助けます。
血圧調整
細胞内のナトリウムやカルシウムの量を調整して、血圧が正常に保たれるように助けています。カルシウムは動脈を収縮し血圧を上昇させるように働き、マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げるように働きます。
筋肉収縮
筋肉を収縮させるのがカルシウムですが、マグネシウムは、その収縮を適宜抑える方向に働きます。心臓のリズミカルな心拍もカルシウムとマグネシウムのバランスで成り立っています。
神経伝達
神経伝達物質（体内ホルモン）が細胞間を正常に伝達されるのを助けます。
糖質のエネルギー代謝、タンパク質の合成の補助など
マグネシウム欠乏症
普通に食事をしている上で、不足することはあまりありませんが、慢性的に不足すると次のような症状が現れます。
・心疾患： 狭心症や心筋梗塞、不整脈など
・精神疾患： 神経過敏症、抑うつ症状
マグネシウムの摂り過ぎによる副作用
通常の食事でマグネシウム過多になることはありません。でも、サプリメントで摂る場合には、過剰摂取しやすく、一定量を超えると下痢を起こします。
マグネシウムの多い食品
米国FDA（食品医薬品局）は、可食部100g中、1日の推奨値の10%以上を含んでいる食品は、その栄養素の栄養源と定義しています。その基準でみていくと、かなり様々な食品にマグネシウムは含まれていることになります。
この他にも貝類にも多く（170mg前後）含まれています。
『秋はナッツが美味しい季節！』
『秋はシーズ（種）も美味しい季節！』
次に野菜と果物で調べてみました。
干し野菜や果物が多くランクインしていますね。生ではどうなんだろうかと思い、更に調べてみました。
これでも十分、10%基準をクリアしていますね。
その他、気分を改善すると言われている食べ物
アボカド
ビタミンＥやオメガ３不飽和脂肪酸など多くの栄養素を含み。気分を揚げてくれるだけでなく、他にもたくさんの効能をもった食べ物です。
ひまわりの種
ビタミンE、セレン、マグネシウムが豊富で、気分改善に貢献します。
ほうれん草
ビタミンＡ，Ｃ，Ｅ，Ｋなどのビタミンだけでなく、マグネシウム、鉄、などのミネラルも豊富で、健康、気分を向上し、病気を予防します。
カカオ
マグネシウムが豊富で、カカオポリフェノールが気分を高揚させてくれます。
チアシード
オメガ3不飽和脂肪酸と必須アミノ酸が豊富で、情緒を安定してくれます。
参考：『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1 （セレン）』
以下略
参照元 ： ソフィアウッズ・インスティテュート
ＲＢＣ i ラジオ まーてる先生のおきなわ健康大学！
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