薬を使わない精神科医「抗うつ薬は“症状”を抑えるだけで、うつの原因は治せない」
2016/11/20
自身の「うつ」で7年間、服薬した経験から、うつは薬では治らないと気づき、現在「薬を使わない精神科医」として活躍中の宮島賢也先生に、上手なうつ対策を聞きました──。
〈前編〉では、薬に頼らずに、うつの原因を知り、その対処の方法を考えていくことの大切さを説明します。
抗うつ薬は“症状”を抑えるだけで、うつの原因は治せない
現在、多くの精神科では、患者さんの症状を聞きながら「DSM-IV」という、アメリカ精神医学会が作成した診断基準（IVは第4版の意）に従って、「うつ病」の診断をしています。
「やる気が起きない」「食欲がない」「眠れない」「体重が減ってきた」「集中力がなくなってきた」「性欲が湧かない」「死にたい」などの項目のうち5つほどに該当し、それが2週間続いていれば、ほぼ間違いなく「うつ病」と診断されます。
「問題はそこからです」と言うのは、YSこころのクリニック院長・宮島賢也先生。
「精神科医の多くは、標準的な診療基準にあてはめてうつ病を診断します。そして、気分が落ち込むという“症状”を抑えるために薬を処方しますが、うつ病では、症状を起こす原因に目を向けない限り根本的な解決にはなりません。そのため、うつ病を繰り返したり、長引く人が増えてしまっているのです」
「うつ病」では、一般的には脳の神経伝達物質のバランスを整えて、うつ改善を目指す「抗うつ薬」が処方されます。代表的なものに「SSRI」があり、これは感情や感覚を調整する脳の神経伝達物質「セロトニン」が不足しないように使われます。
しかし、宮島先生は、このことにも警鐘を鳴らします。
「実は、精神科ではセロトニン異常がうつを引き起こすとの立場ですが、これはあくまでも仮説なのです。抗うつ薬は一時的な対症療法にすぎず、うつを根本から治すには、セロトニン異常を引き起こす原因そのものを取り除くことが大切です」
うつになる人は、うつになりやすい生き方や考え方をしている
うつには、人それぞれ、さまざまな背景があります。
「うつになるのは、いまの生き方ではつらいというサインです。職場に原因があるのに無理に仕事に戻るようにプレッシャーを与えれば、やはり悪化してしまいますよね。いったん仕事を休むことになっても、家族の方はいまは休む時期と、おおらかに受け止め、焦らずじっくり向き合うことが大切です」（宮島先生）
なぜ、うつになってしまうのでしょうか？ うつは、その人の置かれた環境や性格など、さまざまなものがからみ合って起こりますが、ひも解いていくと、ゆがんだ親子関係や仕事のストレス、まじめすぎる性格などが浮かび上がってきます。
最近のうつ病は、リストラや経済的負担などの社会心理要因や、人間関係による精神的ストレスに端を発するものが多いとみられています。また、核家族の中での家事や育児、お受験のプレッシャーなどが心の負担になっていることもあります。
しかし、それは多くの人が経験することでもあります。大事なポイントは、“うつになる人は、うつになりやすい生き方や考え方をしている”ということなのです。
「生き方や考え方というのは、親子関係が影響していることが多いです。まずは親子関係の見直しで大きく変わった方がいます。また〇〇しなければいけない、〇〇できなければならないという思い込みを変えるのもおすすめです」
と、宮島先生。プレッシャーやストレスを解消して、自分のやりたいことをしている人はうつになりにくいとのこと。もし、以下の「うつの原因になりやすいこと」に思い当たるフシがあれば、ぜひ解決の糸口にしてください。
うつの原因になりやすいこと
■親子関係
自己否定の感情は、うつを引き起こす原因になりやすいのですが、こうした考え方は、幼いころからの親子関係が影響しているケースが少なくありません。親の何気ない態度やひと言が子どもの重圧となり、自分を価値ある存在として認識できないようにしていることがあります。
■仕事のストレス
ノルマが厳しくプレッシャーを感じている、職場で無能呼ばわりされるといったモラハラに遭っているなど、仕事のストレスがうつ病を引き起こすケースは非常に多いです。職場では周りの人に弱みを見せにくいため、頑張り続けることで悪化させることも少なくありません。
■まじめで頑張りすぎる性格
一生懸命にものごとに取り組むことは悪いことではありません。しかし、もともとまじめな人が「もっと、もっと！」と自分を追い込み続けたり、「家族や会社のために頑張らなくてはいけない」と義務感を強くもちながら取り組んでいると、心身ともに疲弊しやすく、うつの原因になります。
■夫婦関係
DV（ドメスティック・バイオレンス）、やモラハラ（モラルハラスメント）といった、人との関係において「上下関係」があり、相手からのプレッシャーに耐え続けていると、うつ病を発症しやすくなります。また、家庭の問題では、誰かに相談することは恥ずかしいという思いが、さらに本人を追い詰めてしまいがちです。
■目標を失う
子どもが大きくなって巣立っていった、長年働いていた職場を退職した、ずっと続けていたスポーツを引退したなど、いままで目標にしてきたものがなくなったとたん、心がポキッと折れ、自分の価値を見いだせなくなることがあります。目標がない状態は、うつを招きやすいのです。
■生き方に自信がもてない
名門校への入学や社会的地位の高い職業に就くなど、周りの人からは評価されても、それが自分で望んだ道ではなかったり、その地位にプレッシャーを感じていると、うつの原因にも。今の自分の生き方と本当に望む生き方に差があると、心は疲れやすくなります。
■誰にもほめられない
家事や育児、親の介護、ルーティンワークなど、一生懸命、頑張っても、誰からもほめられなかったり、感謝の言葉をかけられなかったりすることで、うつの原因になることがあります。この場合、「相手からの評価＝自分の価値基準」ととらえてしまっていることが、根本の原因です。
■人と比べてしまう
「あの人は上司に可愛がられているのに、私は可愛がられない……」というように、誰かと自分を比べて、自分は劣っているとの思いを強める場合も、うつの原因になりやすくなります。反対に、自分は他者よりも優れているとの思いが強い場合も実は危険。自分は自分。誰かと比べる必要はないのです。
■不規則な生活
夜中遅くまで起きてゲームやパソコンに興じたり、ファストフードやお菓子、ジュース漬けの食生活を送っていても、間接的に心身の具合を悪くすることも。きちんと睡眠を確保し、バランスのとれた身体にやさしい食事に変えるだけで、うつが改善していくこともあります。
＜プロフィール＞
宮島賢也先生（YSこころのクリニック院長）
1973年、神奈川県生まれ。防衛医科大学校を卒業し、循環器内科研修中に1か月の休職。家庭医に転じるも意欲が出ず、精神科を受診してうつ病と診断。7年間にわたり投薬治療を受けた経験から、うつは薬では治らないと気づき、食生活や人間関係、考え方から生き方を変えることの大切さを学ぶ。現在「薬を使わない精神科医」として活躍中。精神保健指定医。認定産業医。自律神経免疫療法研究会会員。著書に『精神科医が教える「うつ」を自分で治す本』（アスペクト）ほか。
週刊女性2016年11月29日号
参照元 ： 週刊女性PRIME
医師は薬のやめさせ方を知らない！ うつを根本から解決する具体的な方法とは
2016年11月20日 14時00分
自身の「うつ」で7年間、服薬した経験から、うつは薬では治らないと気づき、現在「薬を使わない精神科医」として活躍中の宮島賢也先生に、上手なうつ対策を聞きました──。
〈後編〉では、原因となる“生き方”や人間関係を見直し、うつを根本から解決する方法を伝授します。
■医師は薬のやめさせ方を知らない
うつ病の患者さんに対して、多くの精神科医はたくさん薬を出してしまうという実態があると宮島先生。これは、医師は薬の出し方は知っていても、やめさせ方を知らないためだそう。症状がよくならなければ、処方される薬は増える一方なのです。
また、患者さんも自分は病気だから薬をもらうのは当然で、薬でうつ病が治ると薬に頼る傾向もあります。
しかし、宮島先生は“薬で症状を抑えるのはもったいない”と言います。
「薬を飲めば確かに症状は抑えられることがあります。しかし、症状を抑えることで、その原因になっている仕事や働き方、不安になりやすい考え方を見直す機会を失うことになりかねない。つまり、苦しい状況に居続けることになりかねません」
うつの症状は“今の生き方が苦しい”と教えてくれている、身体からの愛のメッセージ。だから、薬で症状を抑えるよりも、症状の根っこにある不安や苦しさを感じる原因や感じ方を取り除くことのほうが大切だということです。
では、薬に頼らずに、どのようにうつを克服できるのでしょうか。
「うつになる人は、イヤなことやよくないことばかりに目がいき、うれしいことや楽しいことに目が向かなくなっている傾向があります」
と宮島先生。
困難な状況に立たされたときに、“つらい”と思うか、“成長のチャンスだ”と感じるかは、人それぞれ。まずは、ネガティブな考え方を変えることが大切なのだとか。
■ポジティブな言葉を口グセにする
「考え方を変えるには、普段使う言葉をポジティブなものに変えるのがおすすめです。例えば、“忙しい”は“充実している”に。“大変だ”は“いいチャレンジだ”というようにです」
また、ポジティブな言葉を使うのもおすすめだそう。
「日々の出来事に対して、それがとりたててプラスの感情でなくても、“うれしい” “楽しい” “ありがたい” “よかった” “幸せ” “ステキ”などの言葉を口グセにすると、日常の感じ方が確実に変わってきます」
そのほか、ネガティブな気持ちのときに実践すると心が軽くなる方法に、YSメソッドの開発者・佐藤康行先生の『完璧 愛ポスト』というものも紹介してくれました。
「まず、ノートか手帳につらい過去や現在の悩みや苦しみを書き出します。このとき、いちばん大きな悩み、苦しみを優先します。書き出したら2～3分間、呼吸を整え、記入した悩みや苦しみに対して、これでよかった理由を探して記入。そう思えなかったとしても、どんどん書き連ねることがポイントです。
例えば、“仕事が遅くて評価されない”という悩みなら、“丁寧にできている” “もっと効率的にやる方法がある” “評価されない人の気持ちがわかった” “仕事で疲れているぶん、家族の笑顔にホッとできる”などです」
作業が完了したら、次はどれから行動に移すか優先順位をつけます。
あとは順位に従って行動していくだけ。よかった理由を見つけるだけでも、悩みに対する感じ方に変化が表れてきます。
■うつに効く心の処方箋
うつを克服するYSメソッドの効果的な方法をご紹介。家族や医療者など周囲の人が、うつの方に敬意をもって向き合うと改善速度はより速まります。
■「満月の法則」で満ち足りた自分を前提にする
夜空に浮かぶ三日月は、本当にそのような形をしているわけではありません。実際の月は真ん丸なのに、光の当たり具合で欠けているように見えるだけ。いつだってまんまるの満月です。これは人間に対しても言えます。
あなたは何ひとつ欠けていない存在です。何も足す必要のない、満ち足りた満月であるという前提で自分自身をとらえることで、うつは改善していきます。
■「美点発見」で相手や自分の長所に目を向ける
「美点発見」は、相手や自分のいいところを発見し、人間関係をかんたんに改善する方法です。まずは、相手の美点や長所、あるいはお世話になったことなど、できるだけたくさん思い出して書く「美点リスト」をつくってみましょう。思いつくままに書き出すだけで、苦手な人、そして自分自身に抱いていたイメージが変わり、隠れていた元気が出てきます。
■「これでよかった」を口グセにする
素晴らしい言葉の魔法があります。それは、「これでよかった」を口グセにすることです。声に出しても心の中でもかまいません。過去に起きたことに「これでよかった！」と宣言してください。
何かに失敗して落ち込んだら、すかさず「これでよかったんだ！」と言ってみるのです。
すると、「そうだよね。このことで人生の幅も広がったし、成長のチャンスが与えられたんだ」と、出来事の奥にある真実が見えます。今あなたの目の前に起きていることは、あなたが人生から受け取れる莫大な財産の源です。「事実・真実を見る」ということです。その「事実」を発見するほど、あなたの苦しみは解消されていくことでしょう。
■「心のゴミ」を出して、心の大掃除をする
生ゴミを押し入れに入れて放置すると、片づいたように見えて、やがて強いニオイに自分が苦しむことに。そしてそのニオイは近所まで届いて他人にも迷惑をかけます。過去のイヤな経験やマイナスの感情といった「心のゴミ」も、心の奥に押し込んでいては、やがてその悪い影響が身体や性格に表れて他人に迷惑をかけることも。
そういうときは、心のゴミを捨ててしまいましょう。普段は出せない「バカ野郎！」「ふざけるな！」といったマイナス感情を思いっきり紙に書くのです。
そして最後に、「美点発見」をしたり、「これでよかった」と言って心をリセットすれば気分はスッキリ爽快！ ただし、心のゴミを他人に直接ぶつけるのは厳禁です。
■「病気の原因」を検証する
うつになったのは、何か必ず原因があるはず。その原因と思われるものを、書き出していきましょう。「これが原因に違いない」と思うものが出てきても決めつけずに、毎日、何ページも書き続けます。
出てきたことに対していちいち反省する必要はありません。出し尽くしたら「本当に病気の原因はこれなんだろうか？」と検証します。それをやり続けると、思いもよらない原因に突き当たる場合があります。この作業だけでうつが消えていくこともあります。
■「自分に与えられているもの」を発見する
今、あなたがうつで悩んでいたとしても、あなたに与えられているものはたくさんあるはずです。もし両親がいなくても「まだ夫がいる」「かわいい子どもだっている」……。家族がいなくても「言葉だって話せる」「本も読める」「ご飯を味わうこともできる」「住む場所がある」……。
そうやって、自分に与えられているものを書き出します。さらに、自分に与えられている長所も書くといいでしょう。「思いやりがある」「笑顔がよい」「教養がある」「人を勇気づけることができる」……。必ずあなたの中の何かが化学変化を起こし始めます。
＜プロフィール＞
宮島賢也先生（YSこころのクリニック院長）
1973年、神奈川県生まれ。防衛医科大学校を卒業し、循環器内科研修中に1か月の休職。家庭医に転じるも意欲が出ず、精神科を受診してうつ病と診断。7年間にわたり投薬治療を受けた経験から、うつは薬では治らないと気づき、食生活や人間関係、考え方から生き方を変えることの大切さを学ぶ。現在「薬を使わない精神科医」として活躍中。精神保健指定医。認定産業医。自律神経免疫療法研究会会員。著書に『精神科医が教える「うつ」を自分で治す本』（アスペクト）ほか。
参照元 ： 週刊女性PRIME
2016/11/20
自身の「うつ」で7年間、服薬した経験から、うつは薬では治らないと気づき、現在「薬を使わない精神科医」として活躍中の宮島賢也先生に、上手なうつ対策を聞きました──。
〈前編〉では、薬に頼らずに、うつの原因を知り、その対処の方法を考えていくことの大切さを説明します。
抗うつ薬は“症状”を抑えるだけで、うつの原因は治せない
現在、多くの精神科では、患者さんの症状を聞きながら「DSM-IV」という、アメリカ精神医学会が作成した診断基準（IVは第4版の意）に従って、「うつ病」の診断をしています。
「やる気が起きない」「食欲がない」「眠れない」「体重が減ってきた」「集中力がなくなってきた」「性欲が湧かない」「死にたい」などの項目のうち5つほどに該当し、それが2週間続いていれば、ほぼ間違いなく「うつ病」と診断されます。
「問題はそこからです」と言うのは、YSこころのクリニック院長・宮島賢也先生。
「精神科医の多くは、標準的な診療基準にあてはめてうつ病を診断します。そして、気分が落ち込むという“症状”を抑えるために薬を処方しますが、うつ病では、症状を起こす原因に目を向けない限り根本的な解決にはなりません。そのため、うつ病を繰り返したり、長引く人が増えてしまっているのです」
「うつ病」では、一般的には脳の神経伝達物質のバランスを整えて、うつ改善を目指す「抗うつ薬」が処方されます。代表的なものに「SSRI」があり、これは感情や感覚を調整する脳の神経伝達物質「セロトニン」が不足しないように使われます。
しかし、宮島先生は、このことにも警鐘を鳴らします。
「実は、精神科ではセロトニン異常がうつを引き起こすとの立場ですが、これはあくまでも仮説なのです。抗うつ薬は一時的な対症療法にすぎず、うつを根本から治すには、セロトニン異常を引き起こす原因そのものを取り除くことが大切です」
うつになる人は、うつになりやすい生き方や考え方をしている
うつには、人それぞれ、さまざまな背景があります。
「うつになるのは、いまの生き方ではつらいというサインです。職場に原因があるのに無理に仕事に戻るようにプレッシャーを与えれば、やはり悪化してしまいますよね。いったん仕事を休むことになっても、家族の方はいまは休む時期と、おおらかに受け止め、焦らずじっくり向き合うことが大切です」（宮島先生）
なぜ、うつになってしまうのでしょうか？ うつは、その人の置かれた環境や性格など、さまざまなものがからみ合って起こりますが、ひも解いていくと、ゆがんだ親子関係や仕事のストレス、まじめすぎる性格などが浮かび上がってきます。
最近のうつ病は、リストラや経済的負担などの社会心理要因や、人間関係による精神的ストレスに端を発するものが多いとみられています。また、核家族の中での家事や育児、お受験のプレッシャーなどが心の負担になっていることもあります。
しかし、それは多くの人が経験することでもあります。大事なポイントは、“うつになる人は、うつになりやすい生き方や考え方をしている”ということなのです。
「生き方や考え方というのは、親子関係が影響していることが多いです。まずは親子関係の見直しで大きく変わった方がいます。また〇〇しなければいけない、〇〇できなければならないという思い込みを変えるのもおすすめです」
と、宮島先生。プレッシャーやストレスを解消して、自分のやりたいことをしている人はうつになりにくいとのこと。もし、以下の「うつの原因になりやすいこと」に思い当たるフシがあれば、ぜひ解決の糸口にしてください。
うつの原因になりやすいこと
■親子関係
自己否定の感情は、うつを引き起こす原因になりやすいのですが、こうした考え方は、幼いころからの親子関係が影響しているケースが少なくありません。親の何気ない態度やひと言が子どもの重圧となり、自分を価値ある存在として認識できないようにしていることがあります。
■仕事のストレス
ノルマが厳しくプレッシャーを感じている、職場で無能呼ばわりされるといったモラハラに遭っているなど、仕事のストレスがうつ病を引き起こすケースは非常に多いです。職場では周りの人に弱みを見せにくいため、頑張り続けることで悪化させることも少なくありません。
■まじめで頑張りすぎる性格
一生懸命にものごとに取り組むことは悪いことではありません。しかし、もともとまじめな人が「もっと、もっと！」と自分を追い込み続けたり、「家族や会社のために頑張らなくてはいけない」と義務感を強くもちながら取り組んでいると、心身ともに疲弊しやすく、うつの原因になります。
■夫婦関係
DV（ドメスティック・バイオレンス）、やモラハラ（モラルハラスメント）といった、人との関係において「上下関係」があり、相手からのプレッシャーに耐え続けていると、うつ病を発症しやすくなります。また、家庭の問題では、誰かに相談することは恥ずかしいという思いが、さらに本人を追い詰めてしまいがちです。
■目標を失う
子どもが大きくなって巣立っていった、長年働いていた職場を退職した、ずっと続けていたスポーツを引退したなど、いままで目標にしてきたものがなくなったとたん、心がポキッと折れ、自分の価値を見いだせなくなることがあります。目標がない状態は、うつを招きやすいのです。
■生き方に自信がもてない
名門校への入学や社会的地位の高い職業に就くなど、周りの人からは評価されても、それが自分で望んだ道ではなかったり、その地位にプレッシャーを感じていると、うつの原因にも。今の自分の生き方と本当に望む生き方に差があると、心は疲れやすくなります。
■誰にもほめられない
家事や育児、親の介護、ルーティンワークなど、一生懸命、頑張っても、誰からもほめられなかったり、感謝の言葉をかけられなかったりすることで、うつの原因になることがあります。この場合、「相手からの評価＝自分の価値基準」ととらえてしまっていることが、根本の原因です。
■人と比べてしまう
「あの人は上司に可愛がられているのに、私は可愛がられない……」というように、誰かと自分を比べて、自分は劣っているとの思いを強める場合も、うつの原因になりやすくなります。反対に、自分は他者よりも優れているとの思いが強い場合も実は危険。自分は自分。誰かと比べる必要はないのです。
■不規則な生活
夜中遅くまで起きてゲームやパソコンに興じたり、ファストフードやお菓子、ジュース漬けの食生活を送っていても、間接的に心身の具合を悪くすることも。きちんと睡眠を確保し、バランスのとれた身体にやさしい食事に変えるだけで、うつが改善していくこともあります。
＜プロフィール＞
宮島賢也先生（YSこころのクリニック院長）
1973年、神奈川県生まれ。防衛医科大学校を卒業し、循環器内科研修中に1か月の休職。家庭医に転じるも意欲が出ず、精神科を受診してうつ病と診断。7年間にわたり投薬治療を受けた経験から、うつは薬では治らないと気づき、食生活や人間関係、考え方から生き方を変えることの大切さを学ぶ。現在「薬を使わない精神科医」として活躍中。精神保健指定医。認定産業医。自律神経免疫療法研究会会員。著書に『精神科医が教える「うつ」を自分で治す本』（アスペクト）ほか。
週刊女性2016年11月29日号
参照元 ： 週刊女性PRIME
医師は薬のやめさせ方を知らない！ うつを根本から解決する具体的な方法とは
2016年11月20日 14時00分
自身の「うつ」で7年間、服薬した経験から、うつは薬では治らないと気づき、現在「薬を使わない精神科医」として活躍中の宮島賢也先生に、上手なうつ対策を聞きました──。
〈後編〉では、原因となる“生き方”や人間関係を見直し、うつを根本から解決する方法を伝授します。
■医師は薬のやめさせ方を知らない
うつ病の患者さんに対して、多くの精神科医はたくさん薬を出してしまうという実態があると宮島先生。これは、医師は薬の出し方は知っていても、やめさせ方を知らないためだそう。症状がよくならなければ、処方される薬は増える一方なのです。
また、患者さんも自分は病気だから薬をもらうのは当然で、薬でうつ病が治ると薬に頼る傾向もあります。
しかし、宮島先生は“薬で症状を抑えるのはもったいない”と言います。
「薬を飲めば確かに症状は抑えられることがあります。しかし、症状を抑えることで、その原因になっている仕事や働き方、不安になりやすい考え方を見直す機会を失うことになりかねない。つまり、苦しい状況に居続けることになりかねません」
うつの症状は“今の生き方が苦しい”と教えてくれている、身体からの愛のメッセージ。だから、薬で症状を抑えるよりも、症状の根っこにある不安や苦しさを感じる原因や感じ方を取り除くことのほうが大切だということです。
では、薬に頼らずに、どのようにうつを克服できるのでしょうか。
「うつになる人は、イヤなことやよくないことばかりに目がいき、うれしいことや楽しいことに目が向かなくなっている傾向があります」
と宮島先生。
困難な状況に立たされたときに、“つらい”と思うか、“成長のチャンスだ”と感じるかは、人それぞれ。まずは、ネガティブな考え方を変えることが大切なのだとか。
■ポジティブな言葉を口グセにする
「考え方を変えるには、普段使う言葉をポジティブなものに変えるのがおすすめです。例えば、“忙しい”は“充実している”に。“大変だ”は“いいチャレンジだ”というようにです」
また、ポジティブな言葉を使うのもおすすめだそう。
「日々の出来事に対して、それがとりたててプラスの感情でなくても、“うれしい” “楽しい” “ありがたい” “よかった” “幸せ” “ステキ”などの言葉を口グセにすると、日常の感じ方が確実に変わってきます」
そのほか、ネガティブな気持ちのときに実践すると心が軽くなる方法に、YSメソッドの開発者・佐藤康行先生の『完璧 愛ポスト』というものも紹介してくれました。
「まず、ノートか手帳につらい過去や現在の悩みや苦しみを書き出します。このとき、いちばん大きな悩み、苦しみを優先します。書き出したら2～3分間、呼吸を整え、記入した悩みや苦しみに対して、これでよかった理由を探して記入。そう思えなかったとしても、どんどん書き連ねることがポイントです。
例えば、“仕事が遅くて評価されない”という悩みなら、“丁寧にできている” “もっと効率的にやる方法がある” “評価されない人の気持ちがわかった” “仕事で疲れているぶん、家族の笑顔にホッとできる”などです」
作業が完了したら、次はどれから行動に移すか優先順位をつけます。
あとは順位に従って行動していくだけ。よかった理由を見つけるだけでも、悩みに対する感じ方に変化が表れてきます。
■うつに効く心の処方箋
うつを克服するYSメソッドの効果的な方法をご紹介。家族や医療者など周囲の人が、うつの方に敬意をもって向き合うと改善速度はより速まります。
■「満月の法則」で満ち足りた自分を前提にする
夜空に浮かぶ三日月は、本当にそのような形をしているわけではありません。実際の月は真ん丸なのに、光の当たり具合で欠けているように見えるだけ。いつだってまんまるの満月です。これは人間に対しても言えます。
あなたは何ひとつ欠けていない存在です。何も足す必要のない、満ち足りた満月であるという前提で自分自身をとらえることで、うつは改善していきます。
■「美点発見」で相手や自分の長所に目を向ける
「美点発見」は、相手や自分のいいところを発見し、人間関係をかんたんに改善する方法です。まずは、相手の美点や長所、あるいはお世話になったことなど、できるだけたくさん思い出して書く「美点リスト」をつくってみましょう。思いつくままに書き出すだけで、苦手な人、そして自分自身に抱いていたイメージが変わり、隠れていた元気が出てきます。
■「これでよかった」を口グセにする
素晴らしい言葉の魔法があります。それは、「これでよかった」を口グセにすることです。声に出しても心の中でもかまいません。過去に起きたことに「これでよかった！」と宣言してください。
何かに失敗して落ち込んだら、すかさず「これでよかったんだ！」と言ってみるのです。
すると、「そうだよね。このことで人生の幅も広がったし、成長のチャンスが与えられたんだ」と、出来事の奥にある真実が見えます。今あなたの目の前に起きていることは、あなたが人生から受け取れる莫大な財産の源です。「事実・真実を見る」ということです。その「事実」を発見するほど、あなたの苦しみは解消されていくことでしょう。
■「心のゴミ」を出して、心の大掃除をする
生ゴミを押し入れに入れて放置すると、片づいたように見えて、やがて強いニオイに自分が苦しむことに。そしてそのニオイは近所まで届いて他人にも迷惑をかけます。過去のイヤな経験やマイナスの感情といった「心のゴミ」も、心の奥に押し込んでいては、やがてその悪い影響が身体や性格に表れて他人に迷惑をかけることも。
そういうときは、心のゴミを捨ててしまいましょう。普段は出せない「バカ野郎！」「ふざけるな！」といったマイナス感情を思いっきり紙に書くのです。
そして最後に、「美点発見」をしたり、「これでよかった」と言って心をリセットすれば気分はスッキリ爽快！ ただし、心のゴミを他人に直接ぶつけるのは厳禁です。
■「病気の原因」を検証する
うつになったのは、何か必ず原因があるはず。その原因と思われるものを、書き出していきましょう。「これが原因に違いない」と思うものが出てきても決めつけずに、毎日、何ページも書き続けます。
出てきたことに対していちいち反省する必要はありません。出し尽くしたら「本当に病気の原因はこれなんだろうか？」と検証します。それをやり続けると、思いもよらない原因に突き当たる場合があります。この作業だけでうつが消えていくこともあります。
■「自分に与えられているもの」を発見する
今、あなたがうつで悩んでいたとしても、あなたに与えられているものはたくさんあるはずです。もし両親がいなくても「まだ夫がいる」「かわいい子どもだっている」……。家族がいなくても「言葉だって話せる」「本も読める」「ご飯を味わうこともできる」「住む場所がある」……。
そうやって、自分に与えられているものを書き出します。さらに、自分に与えられている長所も書くといいでしょう。「思いやりがある」「笑顔がよい」「教養がある」「人を勇気づけることができる」……。必ずあなたの中の何かが化学変化を起こし始めます。
＜プロフィール＞
宮島賢也先生（YSこころのクリニック院長）
1973年、神奈川県生まれ。防衛医科大学校を卒業し、循環器内科研修中に1か月の休職。家庭医に転じるも意欲が出ず、精神科を受診してうつ病と診断。7年間にわたり投薬治療を受けた経験から、うつは薬では治らないと気づき、食生活や人間関係、考え方から生き方を変えることの大切さを学ぶ。現在「薬を使わない精神科医」として活躍中。精神保健指定医。認定産業医。自律神経免疫療法研究会会員。著書に『精神科医が教える「うつ」を自分で治す本』（アスペクト）ほか。
参照元 ： 週刊女性PRIME
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