実は健康に悪い７つの眠り方 あなたは大丈夫？
2016/11/10(木) 7:47配信
なかなか寝付けない、熟睡できない原因は、日常の何気ない習慣や環境に潜んでいる？ 実は快眠を阻害していた、盲点ともいうべき原因に着目。ふだんの行動を少々変えるだけで、睡眠の質はグンとよくなります。
目が覚めても疲れがとれない、朝になってもなかなか起き上がれない──。こうした睡眠に関する悩みを抱える人は増えているようだ。睡眠専門クリニックRESM新横浜の白濱龍太郎院長は、「睡眠に悩む人の多くは、いろいろと試しているのに、改善せず、来院する。しかし、睡眠によかれと思ってやっている行動と原因がズレていることが多い」と話す。
例えば、枕やマットなど寝具にこだわりながらスマホを眠る間際まで使ったり、睡眠に効くサプリをのみつつ、体を冷やす格好で眠ったりしているという。
睡眠に悩む人には、不眠症や睡眠時無呼吸症候群など明らかな病気の場合と、「熟睡できない」「調子が悪い」など睡眠に満足感がないタイプに分けられる。「病気でなければ、生活や睡眠指導によって改善されるケースがほとんど」（白濱院長）。
そこで今回は睡眠を悪化させている７つの原因を紹介。ぜひチェックしてみて。
【実は健康に悪い眠り方 １】
寝る直前までスマホをいじっている
今やもっとも身近な娯楽ツール、スマートフォン（以下スマホ）。ベッドの中で、ネットショッピングやＳＮＳ、ゲームなどを楽しむ人も多いだろう。しかし、スマホの液晶画面が発するブルーライトは、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を阻害することが分かっている。結果、入眠が遅くなる、浅い眠りになるリスクが高くなる。
「寝る直前まで熱中すると、交感神経が優位なままになり、ますます眠りにくくなる。就寝の１時間前には画面を見ないようにしたい」。寝室でスマホの充電をしないなど、手の届かないところに置くことが大切だ。どうしてもスマホを使いたい場合は、ブルーライトカットフィルムを。
LED画面が放つブルーライトは睡眠・覚醒のリズムを狂わせる。健康な男女20人が就寝前４時間に、タブレットの端末もしくは印刷物で読書した場合で血中メラトニン量を比較すると、前者はメラトニンが増加する時間帯が遅く、深い睡眠を得るまでにも時間がかかっている。（データ：Proc.Natl.Acad.Sci.USA;112,4,1232-1237,2015）
ブルーライトってなに？ 強いエネルギーを持つ青色光。LED電球やパソコン、モバイルの画面が放つ光に多く含まれ、体内時計を狂わす。
【実は健康に悪い眠り方 ２】
Ｔシャツ・短パン・ジャージで眠る
手近なＴシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなっているかもしれない。走るときにはランニングウエアが適しているのと同様、やはり睡眠時は“寝るための機能性”を考慮したパジャマに着替えるほうがよい。
「パジャマがいいのは体を締めつけないよう考えられているため。特に肌触りがよく、吸湿・放湿性に優れた素材の物を選びたい」と白濱院長。また、冷えを予防することも大切だ。「体が冷えると眠りも浅くなる。特に女性は首や肩、おなかを冷やすのは禁物。キャミソールではなく肩や背中を覆うデザインを選び、ネックウオーマーや腹巻きを利用するのもいい」（白濱院長）
【実は健康に悪い眠り方 ３】
夕方以降にうたたねをする
帰宅時の電車のなかや、空腹が満たされた夕飯後のうたた寝。実はこれ、夜、寝つけなくなる一因。「人の体は疲労物質がたまると、体を休めて修復しようとする機能が働き、眠くなります。夕方にうたた寝をすると疲労が少し解消されるものの、再び疲れがたまるまで眠れなくなるのです」と白濱院長。
夕方以降のうたた寝を防ぐには、“パワーナップ”と呼ばれる昼寝法が効果的。昼間にいったん疲労を解消することで、眠気のピークを就寝時間のタイミングに合わせていく。「夜は熟睡できるうえ、パワーナップ後は心身ともにスッキリ。仕事もはかどります」。環境が許すならランチ後の眠気は我慢せず、積極的に実践すべし。
【実は健康に悪い眠り方 ４】
イライラしたまま床につく
日常生活を送るうえで避けられない仕事や人間関係のストレス。しかし、イライラや心配事を抱えたまま横になっても、睡眠モードに切り替わらない。「ストレスを抱えた体は緊張し、交感神経が優位になります。スムーズな入眠には、副交感神経を優位にする工夫が有効。リラックス効果があるハーブティーや香りなども助けになります」（白濱院長）
一方、寝酒は逆効果。飲んだ直後は、リラックスできるし、寝付きもよくなる。しかし、「アルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解される。眠りが浅くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質は明らかに悪くなります」。
【実は健康に悪い眠り方 ５】
寝心地が悪い寝具を使い続ける
寝具は「機能性を追求し、高価なものを選ぶ」ことより、「適当なものを使わない」ことが大切。
「例えば骨格に合わない枕を使い続ければ、肩や背中の凝り、いびきの原因になるばかりか、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群という病気の引き金にもなります」（白濱院長）。つまり、あまりに無頓着はＮＧというわけ。
もしも今、うつぶせで寝る方が楽、と感じているならば要注意だ。「人は本来、胸郭を圧迫しないあおむけ姿勢のほうが快適に眠れる。うつぶせ寝が心地よく感じている人は、寝具を見直してみては」。夏の掛け布団は熱を逃がすもの、冬は適度に保温し、放湿するものがいいという。
【実は健康に悪い眠り方 ６】
寝室の掃除は週１回以下
「掃除の頻度と眠りがどう関係するの？」と不思議に思うかもしれないが、清潔な部屋作りは睡眠時の呼吸と密接に関係する。「スムーズな鼻呼吸を保つことは深い睡眠を得るための条件。しかしアレルゲンにもなるほこりが舞う部屋では鼻呼吸が妨げられる」。鼻腔を広げ、睡眠時の鼻呼吸を促すアイテムも市販されているが、不衛生な寝室で使えばほこりも一緒に吸い込み、かえって体に悪い。
また、空気の乾燥も鼻呼吸の妨げになる。特に冬は空気が乾きやすいうえ、暖房器具を使えば乾燥する。適度な湿度が呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑える。寝室に、空気清浄機や加湿器を設置するのも手だ。
【実は健康に悪い眠り方 ７】
長時間寝ているのに満足感がない
統計上、死亡率が低いといわれている睡眠時間は6.5～7.5時間。しかし、実のところ健康を保つためのベストの睡眠時間は、一人ひとり異なるともいう。年齢や体調によってもベストの睡眠時間は違うため、専門家でもない限り自分に合った睡眠を実践するのは難しい。
「ショートスリーパーとロングスリーパーを比べると、一晩で５時間も睡眠時間に差が出るケースもあります。ただ、質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、“寝た”満足感があるかないか」と白濱院長。こうした主観に加え、睡眠のアプリなどを使い、客観的データに基づいて自分の睡眠を分析することで、適した睡眠時間を知ろう。
白濱龍太郎院長ＲＥＳＭ新横浜（神奈川県横浜市） 筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院などで睡眠障害、呼吸器内科の専門外来の臨床を経て現職に。著書に『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』（アスコム）など。
（ライター 長島恭子＝Lush!、構成 熊介子＝日経ヘルス編集部）
［日経ヘルス 2016年11月号の記事を再構成］
参照元 ： NIKKEI STYLE
不眠症の原因と対策！私が薬を使わずに眠れるようになった１０個の方法
makimakiです♬ 毎日、また夜がきた〜って思っていました。今日は眠れるかどうかを、一日中ずっと考えて過ごしていました。不安で憂鬱でした。
不眠症ってよく聞くけれど、実際に体験すると本当に辛いです。これはなった人にしかわからない辛さ・・・。５年間、薬の力で寝ていた私は減薬していくことにとても勇気が必要でした。完全に薬を手放すのに約１年かかりましたが、いろいろな方法を試したので紹介します。
ひとりでも多くの方の不眠が解消されて、活き活きと暮らせるきっかけになればと願います。
不眠症とは？
睡眠障害は９６種類もあって、その中で最も多いのが不眠症。成人の５人に１人が不眠症と言われています。通常の時間に寝ているのに、満足感のある睡眠が得られないこと。日中に身体がしんどい、仕事がはかどらない、いらいらするなど・・日常生活に支障をきたす疾患のことです。
不眠症の症状は４つあります
■「入眠困難」・・・寝付きが悪い
■「中途覚醒」・・・夜中に何度も目が覚める
■「早朝覚醒」・・・早朝に目が覚める
■「熟眠困難」・・・熟睡した感じがしない
不眠症の原因は５つあります
■身体的要因・・・・痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなど
■生理学的要因・・・不規則な生活による体内時計の乱れ
■心理的要因・・・・極度の緊張や興奮、ストレス
■精神医学的要因・・うつなど精神障害による幻覚や興奮など
■薬理学的要因・・・薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど
これらの要因が複数影響し合って発症します・・・。
例えばストレスで不眠になる。
⇒お酒を飲んで寝ようとして薬理学的要因が増える。
⇒そして、不眠がひどくなるケースなど。
また睡眠前の喫煙はスムーズな眠りを妨げます。
私の場合はこんな感じでした・・。
２０代なかば、仕事にのめり込み過ぎて帰ってからも夜中まで仕事をし、毎日４〜５時間の睡眠でした。仕事で評価されたい気持ちが強すぎて、頑張りすぎてしまいました。
ちょうどその頃失恋したり友人とのトラブルが重なって、ストレスフルでした。一人暮らしで食生活も不規則、その頃はタバコもすっていましたし、飲めないくせにお酒も飲んでいました。
光熱費をおさえようと暖房をけちっていて、寒かったのを覚えています。笑 そんな生活をしていたら、熟睡している感じがない。寝ているつもりなのに翌朝しんどい、毎日身体がだるい、情緒不安定、などいろいろな症状がでてきました。
でも仕事を休むわけにはいかない！って無理をしていました。そしてそのまま放っておいたら・・・・。
半年程で躁鬱病（そう状態とうつ状態を繰り返す精神の疾患）という恐ろしい病に・・・。ストレスの限界、食生活の悪さ、低体温など様々な要因が重なってしまったんだと思います。
５年間躁鬱病の薬と睡眠薬を飲み続けました。しかも何種類も。
今は完治し薬はもう５年以上飲んでいません。でも、不規則な食生活や極度のストレスなどから不眠になり、いずれは重い病気になるということを身をもって体験してしまいました。症状が重すぎて、社会復帰にはものすごく時間がかかりました。
多くの方に迷惑をかけ家族にも心配をかけました。もう少し早めに対策をたてておけばよかった・・と何度も後悔しました。不眠症の段階で休息し、自身の生活や考え方を振り返るべきでした。
私が薬を使わないで眠れるようになった１０個の方法
①睡眠を促す食品を摂る
トリプトファンを含む食品を摂る！これは脳内物質セロトニンの材料になります。セロトニンは生体リズムを整えてくれる物質です。セロトニンが不足すると体内時計が狂ってメラトニン（眠りに着くホルモン）も合成しにくくなります。
トリプトファンという物質はこんな食品に含まれます♬
豆乳、大豆、納豆、豆類、お米、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜赤身の魚、豚肉、チーズ、アーモンド、ひまわりの種、おそばなどです。
植物性（野菜や豆）の方が体内に吸収しやすいです。偏らずにまんべんなく、とりいれてみてください。サプリメントもありますが、過剰摂取が心配なので私は試していません。試す方は上限量をきちんと守り、自身の体をよく観察しながら摂りいれてくださいね。
②午後にカフェインを摂ることをやめる
私はコーヒーが大好きですが睡眠に悪影響かも・・と思ってやめてみたところ、睡眠の質があがりました。１ヶ月のカフェインレス生活で起こった１０個の素敵な変化♬にカフェインのこと詳しく書いています♬
私はコーヒーを飲むのは、週に１度くらいにしています。なるべく午後３時までにと決めました。カフェインの影響は人それぞれで眠りに影響する人もいればそうでない人もいます。
私の場合はコーヒー１杯でも午後に飲むと寝付きが悪くなります。子どもみたい・・笑。
もし飲み過ぎているかもと思うなら、少し量を減らすだけでも睡眠の質が変わるかもしれません。１日２５０mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果がでています。
〜カフェイン量（飲み物１５０mlあたり）〜
ドリップコーヒー・・・・・・１３５mg
インスタントコーヒー・・・・・６８mg
抹茶、ココア・・・・・・・・・４５mg
紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶・・３０mg
カフェインを控えながら、飲み物を全て温かいものに変えるというのも私は試しました。生姜湯、ルイボスティー、ハーブティーをよく飲みました。身体が暖まるというのは気分も良くしてくれます。
冷えがある方は生姜を一度お日様にあてて干してから生姜湯や生姜紅茶にすると効果がありますよ♬
③ストレス対策にリラックス効果のある音楽を聴く
ありがちですがこれは意外に効果がありました。私は当時CDを購入しました。「究極の眠れるCD」と「脳ストレス解消」というそのまんまなタイトル。笑
よく『ストレスをためないようにしましょう』とか言うけどね〜 もうたまってんねん、ほんで寝られへんねん！（泣）
ストレスのたまる自分の考えの偏りとかすぐなおらんし！（涙）わぁわぁゆうてました・・。まあ、対症療法だけれどストレスって簡単には取り除くことができない場合もありますしね。私の場合はトラウマもあって悪夢もよくみていたから、このCDは重宝しました。
脳ストレス解消CDはセロトニン研究の第一人者、有田秀穂教授という方が監修されていて川のせせらぎとか小鳥のさえずりとか、自然の音が入っています。眠りに効果のある音楽で少しでも寝られたら、これを聴いたら眠れるっていうほのかな自信がつきます。
それがすっごく大事。
④眠くなるまではベッドに入らない
早く寝なくては睡眠時間が足りないなんて思ってしまって、早くベッドに入ると、眠れないんですよね。そりゃそうです夜９時とか無理です。笑
そのせいでさらに「眠らなきゃ」と感じ、それがストレスになり、さらに眠れないという負のスパイラル〜！！実はこれ何回もやってました。も〜！助けて〜！って感じです。恩師に相談したら「まきちゃん、眠たくなったら寝たらいいねん♬」と。私にとっては衝撃のひと言。笑
そして開き直って眠くなるまで起きとこうって思ったら楽になったんです。でもさすがに朝方まで起きてるとなんで寝られへんの〜？って涙したことも。でも翌日は寝られました。薬に頼らなかった自分をほめてあげました。
１日ずつ、すこしずつでいいから、自信をつけていくことが大事です。
⑤睡眠日記（グラフ）をつける
眠りにこだわっている時は、寝ていても寝ていないような気がして、不安が増します。そこでグラフをつけてみました。自分の眠りを客観視するために。ベッドに入った時間や、目が覚めた時間をだいたいメモしておいて、眠っていた時間を色で塗ってみるんです。
すると自分のイメージよりも「なんや〜寝てるやんか〜！」ってなりました。目は覚めてるけど全部足したら６時間は寝た！とか。全然眠れていないっていう感覚から、少しは眠れているという感覚に変わることがすごく大事。
これは医学博士の塩見利明著「眠れないあなたに」という本に紹介されていた方法です。
眠りチェックグラフ作りました↓↓
ぜひ使ってみてください♬
無料ダウンロードはこちら → 睡眠日誌
⑥夜中目が覚めたらすることを決めておく
夜中目が覚めたらすることを決めていました。読みかけの本や雑誌を読む、写真の整理をする。なんでもいいんです。自分の好きなことで。私はお菓子やパンをやいてました。こうしておくことで目が覚めた時も落ち込まずにすみました。
仕方ない、パンでも焼くか・・・。って。笑
夜中に・・。起きて来た母がびっくりしてました。あと、目が覚めたときに身体が冷えていたら、お風呂に入ることに決めていました。身体がポカポカすると、再度眠ることができました。副交感神経が優位になってくれたら眠れます。
⑦頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。
低体温の人は体温リズムが乱れていて、夜になっても体温が下がっていない状態。それは眠りに入りにくくさせるのです。高温多湿のお部屋で寝る場合、普通の枕と冷却枕では冷却枕のほうが睡眠が改善されることが科学的に証明されています。
頭は冷たくの「頭寒」。足をあったかくするのは、睡眠前の足浴でも効果があります。足先を温めることで皮膚からの熱放射が高まります。それによって深部体温が下がるので眠気を誘います。つまり、上半身と下半身の温度差を小さくというわけですね。
⑧香りのパワーをかりてみる
先日アロマテラピーを受けたのですが、香りの精神面へのリククゼーション効果ってすごいんですね！あっという間に眠くなりました。香りの脳神経系への影響を検証した結果、ラベンダー、オレンジ果皮油、メントールの精油に鎮静効果があることがわかっているのだそうです。
この鎮静効果で交感神経優位から副交感神経優位に切り替えて眠りやすくするのですね。
⑨毎日唱えました♬
毎日「今日も熟睡することができました。ありがとうございました。」と５分から１０分、癒しの音楽をかけながら唱えました。
「今日も早く眠りに着くことが出来ました、ありがとうございました。」
「今日も気持ちよくぐっすり眠ることができました、ありがとうございました。」
言いやすいコトバでいいので、未来のことを過去形で唱えます。自分で自分の心を整えるためと、ストレスを発散するためです。そして口に出して唱えることで、本当にそうなっていくのです。元気になった今でも別のバージョンで毎日５分ほどの文章を唱えています。
心の健康のために。毎日顔を洗うように、心も洗うんです。オカルトやないですよ 笑。
⑩適度な運動をする
私は毎日３０分歩きました。少し遠目の、お気に入りのパン屋さんや本屋さんに歩いていくだけ。家のわんこと一緒に歩きました。でも雨の日と気分の乗らない日はお休み。あまりハードにやりすぎると続きません。少し歩くだけでも睡眠の質は変わりました。気分転換とさわやかな疲れが大事。
あと、就寝前の軽いストレッチは毎日しました。軽い運動は熱放散があり深部体温の低下が起こり、睡眠に入りやすくしてくれます。これは⑦の頭寒足熱と同じで身体加熱による眠気の誘発です。
〜就寝前１時間は必ず避けること３つ〜
①スマホやパソコン画面をみない
②タバコは吸わない
③お酒は飲まない
不眠症の対策まとめ３つ
①自分の不眠の要因を知る、そして取り除く
不眠症に関しては専門の病院もあります。とても辛い方は１人で悩まずに専門医を受診してください。家族や身近な人が辛そうなら声をかけてあげてください。うつや睡眠時無呼吸症候群など病気が隠れている場合があります。
不眠症を放っておいては危険ですので、早めの対策をしてください。また、こちらの【保存版】不眠症の原因と対策マニュアルにも、細かく対策が載っています。そして、ボディトークという薬や西洋医学ではないアプローチで、不眠が解消されている方がいらっしゃいます。
これ、減薬、断薬チャレンジする時に知ってたらなーーー！！ってすっごく思いました。不眠に関する書籍も多数でています。
こんな本を参考にしてみては・・・。
②不眠解消法の中で自分に合うのをみつけ、継続する
私は全部やりましたが、特にグラフをつけたこと、栄養を摂ったこと、運動をしたことが私には合っていました。そして大事なのは諦めないこと、自分の自然治癒力を信じきることです。
③完璧を求めず、焦らず、行きつ戻りつしながら進む
なんでもそうだけど、ひとっとびに良くなったりはしないものです。うまくいってたのに悪くなることもあって落ち込んだりもします。波がありながら、自然治癒力を取り戻してゆくものだと思います。最初からわかっていれば、落ち込んだあと諦めずにまたがんばれますよね♬
おわり
最後まで読んでくださってありがとうございます。少しでも役にたったな〜と思った方はぽちっとしてくださると嬉しいです。私は不眠が続いた後重い躁鬱病を発症してしまい、完治するまで５年の歳月を要しました。
１年かけて断薬〜長年苦しんだ躁鬱病を克服した方法厳選８個〜にも書きましたが一度病気になると大変です。不眠は放っておくと怖いものです。早い段階で対処してほしくて、記事を書きました。
１人でも多くの方の健康や命を守ることに寄与したくて、ブログを書いています。１人でも多くの方が心も身体も元気で過ごせますように・・・。
makimakiでした！ばいばい♬
参照元 ： makimaki's blog
2016/11/10(木) 7:47配信
なかなか寝付けない、熟睡できない原因は、日常の何気ない習慣や環境に潜んでいる？ 実は快眠を阻害していた、盲点ともいうべき原因に着目。ふだんの行動を少々変えるだけで、睡眠の質はグンとよくなります。
目が覚めても疲れがとれない、朝になってもなかなか起き上がれない──。こうした睡眠に関する悩みを抱える人は増えているようだ。睡眠専門クリニックRESM新横浜の白濱龍太郎院長は、「睡眠に悩む人の多くは、いろいろと試しているのに、改善せず、来院する。しかし、睡眠によかれと思ってやっている行動と原因がズレていることが多い」と話す。
例えば、枕やマットなど寝具にこだわりながらスマホを眠る間際まで使ったり、睡眠に効くサプリをのみつつ、体を冷やす格好で眠ったりしているという。
睡眠に悩む人には、不眠症や睡眠時無呼吸症候群など明らかな病気の場合と、「熟睡できない」「調子が悪い」など睡眠に満足感がないタイプに分けられる。「病気でなければ、生活や睡眠指導によって改善されるケースがほとんど」（白濱院長）。
そこで今回は睡眠を悪化させている７つの原因を紹介。ぜひチェックしてみて。
【実は健康に悪い眠り方 １】
寝る直前までスマホをいじっている
今やもっとも身近な娯楽ツール、スマートフォン（以下スマホ）。ベッドの中で、ネットショッピングやＳＮＳ、ゲームなどを楽しむ人も多いだろう。しかし、スマホの液晶画面が発するブルーライトは、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を阻害することが分かっている。結果、入眠が遅くなる、浅い眠りになるリスクが高くなる。
「寝る直前まで熱中すると、交感神経が優位なままになり、ますます眠りにくくなる。就寝の１時間前には画面を見ないようにしたい」。寝室でスマホの充電をしないなど、手の届かないところに置くことが大切だ。どうしてもスマホを使いたい場合は、ブルーライトカットフィルムを。
LED画面が放つブルーライトは睡眠・覚醒のリズムを狂わせる。健康な男女20人が就寝前４時間に、タブレットの端末もしくは印刷物で読書した場合で血中メラトニン量を比較すると、前者はメラトニンが増加する時間帯が遅く、深い睡眠を得るまでにも時間がかかっている。（データ：Proc.Natl.Acad.Sci.USA;112,4,1232-1237,2015）
ブルーライトってなに？ 強いエネルギーを持つ青色光。LED電球やパソコン、モバイルの画面が放つ光に多く含まれ、体内時計を狂わす。
【実は健康に悪い眠り方 ２】
Ｔシャツ・短パン・ジャージで眠る
手近なＴシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなっているかもしれない。走るときにはランニングウエアが適しているのと同様、やはり睡眠時は“寝るための機能性”を考慮したパジャマに着替えるほうがよい。
「パジャマがいいのは体を締めつけないよう考えられているため。特に肌触りがよく、吸湿・放湿性に優れた素材の物を選びたい」と白濱院長。また、冷えを予防することも大切だ。「体が冷えると眠りも浅くなる。特に女性は首や肩、おなかを冷やすのは禁物。キャミソールではなく肩や背中を覆うデザインを選び、ネックウオーマーや腹巻きを利用するのもいい」（白濱院長）
【実は健康に悪い眠り方 ３】
夕方以降にうたたねをする
帰宅時の電車のなかや、空腹が満たされた夕飯後のうたた寝。実はこれ、夜、寝つけなくなる一因。「人の体は疲労物質がたまると、体を休めて修復しようとする機能が働き、眠くなります。夕方にうたた寝をすると疲労が少し解消されるものの、再び疲れがたまるまで眠れなくなるのです」と白濱院長。
夕方以降のうたた寝を防ぐには、“パワーナップ”と呼ばれる昼寝法が効果的。昼間にいったん疲労を解消することで、眠気のピークを就寝時間のタイミングに合わせていく。「夜は熟睡できるうえ、パワーナップ後は心身ともにスッキリ。仕事もはかどります」。環境が許すならランチ後の眠気は我慢せず、積極的に実践すべし。
【実は健康に悪い眠り方 ４】
イライラしたまま床につく
日常生活を送るうえで避けられない仕事や人間関係のストレス。しかし、イライラや心配事を抱えたまま横になっても、睡眠モードに切り替わらない。「ストレスを抱えた体は緊張し、交感神経が優位になります。スムーズな入眠には、副交感神経を優位にする工夫が有効。リラックス効果があるハーブティーや香りなども助けになります」（白濱院長）
一方、寝酒は逆効果。飲んだ直後は、リラックスできるし、寝付きもよくなる。しかし、「アルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解される。眠りが浅くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質は明らかに悪くなります」。
【実は健康に悪い眠り方 ５】
寝心地が悪い寝具を使い続ける
寝具は「機能性を追求し、高価なものを選ぶ」ことより、「適当なものを使わない」ことが大切。
「例えば骨格に合わない枕を使い続ければ、肩や背中の凝り、いびきの原因になるばかりか、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群という病気の引き金にもなります」（白濱院長）。つまり、あまりに無頓着はＮＧというわけ。
もしも今、うつぶせで寝る方が楽、と感じているならば要注意だ。「人は本来、胸郭を圧迫しないあおむけ姿勢のほうが快適に眠れる。うつぶせ寝が心地よく感じている人は、寝具を見直してみては」。夏の掛け布団は熱を逃がすもの、冬は適度に保温し、放湿するものがいいという。
【実は健康に悪い眠り方 ６】
寝室の掃除は週１回以下
「掃除の頻度と眠りがどう関係するの？」と不思議に思うかもしれないが、清潔な部屋作りは睡眠時の呼吸と密接に関係する。「スムーズな鼻呼吸を保つことは深い睡眠を得るための条件。しかしアレルゲンにもなるほこりが舞う部屋では鼻呼吸が妨げられる」。鼻腔を広げ、睡眠時の鼻呼吸を促すアイテムも市販されているが、不衛生な寝室で使えばほこりも一緒に吸い込み、かえって体に悪い。
また、空気の乾燥も鼻呼吸の妨げになる。特に冬は空気が乾きやすいうえ、暖房器具を使えば乾燥する。適度な湿度が呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑える。寝室に、空気清浄機や加湿器を設置するのも手だ。
【実は健康に悪い眠り方 ７】
長時間寝ているのに満足感がない
統計上、死亡率が低いといわれている睡眠時間は6.5～7.5時間。しかし、実のところ健康を保つためのベストの睡眠時間は、一人ひとり異なるともいう。年齢や体調によってもベストの睡眠時間は違うため、専門家でもない限り自分に合った睡眠を実践するのは難しい。
「ショートスリーパーとロングスリーパーを比べると、一晩で５時間も睡眠時間に差が出るケースもあります。ただ、質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、“寝た”満足感があるかないか」と白濱院長。こうした主観に加え、睡眠のアプリなどを使い、客観的データに基づいて自分の睡眠を分析することで、適した睡眠時間を知ろう。
白濱龍太郎院長ＲＥＳＭ新横浜（神奈川県横浜市） 筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院などで睡眠障害、呼吸器内科の専門外来の臨床を経て現職に。著書に『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』（アスコム）など。
（ライター 長島恭子＝Lush!、構成 熊介子＝日経ヘルス編集部）
［日経ヘルス 2016年11月号の記事を再構成］
参照元 ： NIKKEI STYLE
不眠症の原因と対策！私が薬を使わずに眠れるようになった１０個の方法
makimakiです♬ 毎日、また夜がきた〜って思っていました。今日は眠れるかどうかを、一日中ずっと考えて過ごしていました。不安で憂鬱でした。
不眠症ってよく聞くけれど、実際に体験すると本当に辛いです。これはなった人にしかわからない辛さ・・・。５年間、薬の力で寝ていた私は減薬していくことにとても勇気が必要でした。完全に薬を手放すのに約１年かかりましたが、いろいろな方法を試したので紹介します。
ひとりでも多くの方の不眠が解消されて、活き活きと暮らせるきっかけになればと願います。
不眠症とは？
睡眠障害は９６種類もあって、その中で最も多いのが不眠症。成人の５人に１人が不眠症と言われています。通常の時間に寝ているのに、満足感のある睡眠が得られないこと。日中に身体がしんどい、仕事がはかどらない、いらいらするなど・・日常生活に支障をきたす疾患のことです。
不眠症の症状は４つあります
■「入眠困難」・・・寝付きが悪い
■「中途覚醒」・・・夜中に何度も目が覚める
■「早朝覚醒」・・・早朝に目が覚める
■「熟眠困難」・・・熟睡した感じがしない
不眠症の原因は５つあります
■身体的要因・・・・痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなど
■生理学的要因・・・不規則な生活による体内時計の乱れ
■心理的要因・・・・極度の緊張や興奮、ストレス
■精神医学的要因・・うつなど精神障害による幻覚や興奮など
■薬理学的要因・・・薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど
これらの要因が複数影響し合って発症します・・・。
例えばストレスで不眠になる。
⇒お酒を飲んで寝ようとして薬理学的要因が増える。
⇒そして、不眠がひどくなるケースなど。
また睡眠前の喫煙はスムーズな眠りを妨げます。
私の場合はこんな感じでした・・。
２０代なかば、仕事にのめり込み過ぎて帰ってからも夜中まで仕事をし、毎日４〜５時間の睡眠でした。仕事で評価されたい気持ちが強すぎて、頑張りすぎてしまいました。
ちょうどその頃失恋したり友人とのトラブルが重なって、ストレスフルでした。一人暮らしで食生活も不規則、その頃はタバコもすっていましたし、飲めないくせにお酒も飲んでいました。
光熱費をおさえようと暖房をけちっていて、寒かったのを覚えています。笑 そんな生活をしていたら、熟睡している感じがない。寝ているつもりなのに翌朝しんどい、毎日身体がだるい、情緒不安定、などいろいろな症状がでてきました。
でも仕事を休むわけにはいかない！って無理をしていました。そしてそのまま放っておいたら・・・・。
半年程で躁鬱病（そう状態とうつ状態を繰り返す精神の疾患）という恐ろしい病に・・・。ストレスの限界、食生活の悪さ、低体温など様々な要因が重なってしまったんだと思います。
５年間躁鬱病の薬と睡眠薬を飲み続けました。しかも何種類も。
今は完治し薬はもう５年以上飲んでいません。でも、不規則な食生活や極度のストレスなどから不眠になり、いずれは重い病気になるということを身をもって体験してしまいました。症状が重すぎて、社会復帰にはものすごく時間がかかりました。
多くの方に迷惑をかけ家族にも心配をかけました。もう少し早めに対策をたてておけばよかった・・と何度も後悔しました。不眠症の段階で休息し、自身の生活や考え方を振り返るべきでした。
私が薬を使わないで眠れるようになった１０個の方法
①睡眠を促す食品を摂る
トリプトファンを含む食品を摂る！これは脳内物質セロトニンの材料になります。セロトニンは生体リズムを整えてくれる物質です。セロトニンが不足すると体内時計が狂ってメラトニン（眠りに着くホルモン）も合成しにくくなります。
トリプトファンという物質はこんな食品に含まれます♬
豆乳、大豆、納豆、豆類、お米、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜赤身の魚、豚肉、チーズ、アーモンド、ひまわりの種、おそばなどです。
植物性（野菜や豆）の方が体内に吸収しやすいです。偏らずにまんべんなく、とりいれてみてください。サプリメントもありますが、過剰摂取が心配なので私は試していません。試す方は上限量をきちんと守り、自身の体をよく観察しながら摂りいれてくださいね。
②午後にカフェインを摂ることをやめる
私はコーヒーが大好きですが睡眠に悪影響かも・・と思ってやめてみたところ、睡眠の質があがりました。１ヶ月のカフェインレス生活で起こった１０個の素敵な変化♬にカフェインのこと詳しく書いています♬
私はコーヒーを飲むのは、週に１度くらいにしています。なるべく午後３時までにと決めました。カフェインの影響は人それぞれで眠りに影響する人もいればそうでない人もいます。
私の場合はコーヒー１杯でも午後に飲むと寝付きが悪くなります。子どもみたい・・笑。
もし飲み過ぎているかもと思うなら、少し量を減らすだけでも睡眠の質が変わるかもしれません。１日２５０mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果がでています。
〜カフェイン量（飲み物１５０mlあたり）〜
ドリップコーヒー・・・・・・１３５mg
インスタントコーヒー・・・・・６８mg
抹茶、ココア・・・・・・・・・４５mg
紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶・・３０mg
カフェインを控えながら、飲み物を全て温かいものに変えるというのも私は試しました。生姜湯、ルイボスティー、ハーブティーをよく飲みました。身体が暖まるというのは気分も良くしてくれます。
冷えがある方は生姜を一度お日様にあてて干してから生姜湯や生姜紅茶にすると効果がありますよ♬
③ストレス対策にリラックス効果のある音楽を聴く
ありがちですがこれは意外に効果がありました。私は当時CDを購入しました。「究極の眠れるCD」と「脳ストレス解消」というそのまんまなタイトル。笑
よく『ストレスをためないようにしましょう』とか言うけどね〜 もうたまってんねん、ほんで寝られへんねん！（泣）
ストレスのたまる自分の考えの偏りとかすぐなおらんし！（涙）わぁわぁゆうてました・・。まあ、対症療法だけれどストレスって簡単には取り除くことができない場合もありますしね。私の場合はトラウマもあって悪夢もよくみていたから、このCDは重宝しました。
脳ストレス解消CDはセロトニン研究の第一人者、有田秀穂教授という方が監修されていて川のせせらぎとか小鳥のさえずりとか、自然の音が入っています。眠りに効果のある音楽で少しでも寝られたら、これを聴いたら眠れるっていうほのかな自信がつきます。
それがすっごく大事。
④眠くなるまではベッドに入らない
早く寝なくては睡眠時間が足りないなんて思ってしまって、早くベッドに入ると、眠れないんですよね。そりゃそうです夜９時とか無理です。笑
そのせいでさらに「眠らなきゃ」と感じ、それがストレスになり、さらに眠れないという負のスパイラル〜！！実はこれ何回もやってました。も〜！助けて〜！って感じです。恩師に相談したら「まきちゃん、眠たくなったら寝たらいいねん♬」と。私にとっては衝撃のひと言。笑
そして開き直って眠くなるまで起きとこうって思ったら楽になったんです。でもさすがに朝方まで起きてるとなんで寝られへんの〜？って涙したことも。でも翌日は寝られました。薬に頼らなかった自分をほめてあげました。
１日ずつ、すこしずつでいいから、自信をつけていくことが大事です。
⑤睡眠日記（グラフ）をつける
眠りにこだわっている時は、寝ていても寝ていないような気がして、不安が増します。そこでグラフをつけてみました。自分の眠りを客観視するために。ベッドに入った時間や、目が覚めた時間をだいたいメモしておいて、眠っていた時間を色で塗ってみるんです。
すると自分のイメージよりも「なんや〜寝てるやんか〜！」ってなりました。目は覚めてるけど全部足したら６時間は寝た！とか。全然眠れていないっていう感覚から、少しは眠れているという感覚に変わることがすごく大事。
これは医学博士の塩見利明著「眠れないあなたに」という本に紹介されていた方法です。
眠りチェックグラフ作りました↓↓
ぜひ使ってみてください♬
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⑥夜中目が覚めたらすることを決めておく
夜中目が覚めたらすることを決めていました。読みかけの本や雑誌を読む、写真の整理をする。なんでもいいんです。自分の好きなことで。私はお菓子やパンをやいてました。こうしておくことで目が覚めた時も落ち込まずにすみました。
仕方ない、パンでも焼くか・・・。って。笑
夜中に・・。起きて来た母がびっくりしてました。あと、目が覚めたときに身体が冷えていたら、お風呂に入ることに決めていました。身体がポカポカすると、再度眠ることができました。副交感神経が優位になってくれたら眠れます。
⑦頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。
低体温の人は体温リズムが乱れていて、夜になっても体温が下がっていない状態。それは眠りに入りにくくさせるのです。高温多湿のお部屋で寝る場合、普通の枕と冷却枕では冷却枕のほうが睡眠が改善されることが科学的に証明されています。
頭は冷たくの「頭寒」。足をあったかくするのは、睡眠前の足浴でも効果があります。足先を温めることで皮膚からの熱放射が高まります。それによって深部体温が下がるので眠気を誘います。つまり、上半身と下半身の温度差を小さくというわけですね。
⑧香りのパワーをかりてみる
先日アロマテラピーを受けたのですが、香りの精神面へのリククゼーション効果ってすごいんですね！あっという間に眠くなりました。香りの脳神経系への影響を検証した結果、ラベンダー、オレンジ果皮油、メントールの精油に鎮静効果があることがわかっているのだそうです。
この鎮静効果で交感神経優位から副交感神経優位に切り替えて眠りやすくするのですね。
⑨毎日唱えました♬
毎日「今日も熟睡することができました。ありがとうございました。」と５分から１０分、癒しの音楽をかけながら唱えました。
「今日も早く眠りに着くことが出来ました、ありがとうございました。」
「今日も気持ちよくぐっすり眠ることができました、ありがとうございました。」
言いやすいコトバでいいので、未来のことを過去形で唱えます。自分で自分の心を整えるためと、ストレスを発散するためです。そして口に出して唱えることで、本当にそうなっていくのです。元気になった今でも別のバージョンで毎日５分ほどの文章を唱えています。
心の健康のために。毎日顔を洗うように、心も洗うんです。オカルトやないですよ 笑。
⑩適度な運動をする
私は毎日３０分歩きました。少し遠目の、お気に入りのパン屋さんや本屋さんに歩いていくだけ。家のわんこと一緒に歩きました。でも雨の日と気分の乗らない日はお休み。あまりハードにやりすぎると続きません。少し歩くだけでも睡眠の質は変わりました。気分転換とさわやかな疲れが大事。
あと、就寝前の軽いストレッチは毎日しました。軽い運動は熱放散があり深部体温の低下が起こり、睡眠に入りやすくしてくれます。これは⑦の頭寒足熱と同じで身体加熱による眠気の誘発です。
〜就寝前１時間は必ず避けること３つ〜
①スマホやパソコン画面をみない
②タバコは吸わない
③お酒は飲まない
不眠症の対策まとめ３つ
①自分の不眠の要因を知る、そして取り除く
不眠症に関しては専門の病院もあります。とても辛い方は１人で悩まずに専門医を受診してください。家族や身近な人が辛そうなら声をかけてあげてください。うつや睡眠時無呼吸症候群など病気が隠れている場合があります。
不眠症を放っておいては危険ですので、早めの対策をしてください。また、こちらの【保存版】不眠症の原因と対策マニュアルにも、細かく対策が載っています。そして、ボディトークという薬や西洋医学ではないアプローチで、不眠が解消されている方がいらっしゃいます。
これ、減薬、断薬チャレンジする時に知ってたらなーーー！！ってすっごく思いました。不眠に関する書籍も多数でています。
こんな本を参考にしてみては・・・。
②不眠解消法の中で自分に合うのをみつけ、継続する
私は全部やりましたが、特にグラフをつけたこと、栄養を摂ったこと、運動をしたことが私には合っていました。そして大事なのは諦めないこと、自分の自然治癒力を信じきることです。
③完璧を求めず、焦らず、行きつ戻りつしながら進む
なんでもそうだけど、ひとっとびに良くなったりはしないものです。うまくいってたのに悪くなることもあって落ち込んだりもします。波がありながら、自然治癒力を取り戻してゆくものだと思います。最初からわかっていれば、落ち込んだあと諦めずにまたがんばれますよね♬
おわり
最後まで読んでくださってありがとうございます。少しでも役にたったな〜と思った方はぽちっとしてくださると嬉しいです。私は不眠が続いた後重い躁鬱病を発症してしまい、完治するまで５年の歳月を要しました。
１年かけて断薬〜長年苦しんだ躁鬱病を克服した方法厳選８個〜にも書きましたが一度病気になると大変です。不眠は放っておくと怖いものです。早い段階で対処してほしくて、記事を書きました。
１人でも多くの方の健康や命を守ることに寄与したくて、ブログを書いています。１人でも多くの方が心も身体も元気で過ごせますように・・・。
makimakiでした！ばいばい♬
参照元 ： makimaki's blog
今の時代寝る前のスマホはやめにくいけど実践せんとなぁ— taiki' (@KameTaiki) 2016年11月10日
実は健康に悪い７つの眠り方 あなたは大丈夫？（NIKKEI STYLE） - Y!ニュース #Yahooニュースアプリ
https://t.co/v1XassylNN
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