「認知の歪み」ゆがんだ思い込みが自分を不幸に陥れる。危険な12の思い込みから身を守る方法
2016年01月25日
ものの見方や考え方は専門用語で「認知」と呼ばれているが、偏った考え方は自らを罠に陥れているようなものだ。認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」と言う。
認知行動療法の権威、精神科医のアーロン・ベックによると、我々は誰しも「認知の歪み」にはまり込むことがあるという。認知のゆがみは、うつや孤独、不安などの問題が出てきて、日常生活に支障をきたす。
以下の12項目は、人が陥りやすい12の思い込み、認知の歪みである。1日、あるいは1週間に、自分が何度こうした歪みに陥るかに注目してみる。それに気づくだけでも、意識的にその頻度を減らす努力ができるのだ。
1. どうせまた同じことになると決めつける
一度か二度、嫌な体験をすると、これから起こるすべてのことがまた同じようなことになると思ってしまう。皮肉なことに、こうした思い込みによる勝手な予想は、自らに不幸を呼び悪い結果を導いてしまうこととなる。
2. ねばならないという考え方
人は皆、"○○すべき" という世界に生きている。"あんなことをするべきではなかった。そうすればこんなことにはなかったのに" という具合だ。だが、「もしも」の世界の結果が必ずしもあなたの想像通りになるとは限らない。もうそういう考えは放っておこう。物事はなるようにしかならない。次はもっとうまくやろうと自分に言い 聞かせること。
3. 白黒はっきりつけたがる
枠組み外の可能性に目を向けるのはなかなか難しいが、たくさんの選択肢があり、それはたいてい白黒はっきりしないグレイゾーンに存在するものだということに気づくこと。ゼロか百かの世界にはほとんどなにもない。
4. 全てを否定的に考えてしまう
何を言われても肯定的に受けとれない。それがネガティブ思考である。無意識のうちにすべてがネガティブな展開になると思ってしまい、否定のスパイラルまたはネガティブな罠にはまり込んで落ち込む一方になる。自分自身の考えに囚われ、同じ場所で堂々巡りして、抜け出すことができなくなってしまうのだ。
5. 人の心を決めつけ、心が読めると思い込んでしまう
勝手に相手の思っていることを想像し、なにを考えているかがわかると思い込んでしまう。だが、心理学者ですら、自分の患者が本当はなにを考えているか、半分しか推測できないという。
6. 小さいことを大ごとにとらえる
些細なことを大げさに騒ぎたてると、苦しみでがんじがらめになり、すべてが悪い方向に行くような思考回路から抜け出せなくなる。
7. 必要以上に自分を責める
物事がうまくいかないことを自分のせいにしていると、罪の意識に苛まれるようになり、苦しみのサイクルが延々と続いてしまう。自分の過ちを認めつつも、これから先うまくやる方法を考えるのが、より健全な道だ。
すべてが自分のせいで起こる、または悪いことだけ自分に起こると考えるのはよくない。ほとんどの物事は、ひとつだけではなく、さまざまな理由が絡みあって起こるものだ。少なくとも、あなただけの責任ではない。
8. 誤ったレッテルを貼る
人間だもの、状況判断を誤ったり、誤解をすることはある。やったことがすべて失敗したから、自分は落伍者だというレッテルを貼るのは間違いである。また、一度張ったレッテルは絶対ではない。レッテルを守るのに必死で、真実に目を背けるのはやめよう。
9. 肯定的なものまでも否定する
友だちも含め、他人を信用できない理由を探してばかりいると、惜しげなく向けられる真の賛辞すら聞く耳をもたなくなる傾向がある。肯定的なものを否定する考え方は、友情を壊し、せっかくの親交をむしばむ。
10. 思考と真実の見分けがつかなくなる。
実際には、その人の考えは単なる考えなのだが、それが真実だと信じる。特にそれが客観的には真実ではない、または確かなものとははっきりわからない考えの場合は、それに固執するのはやめたほうがいい。そうしないと、間違ったレッテルを貼ることにつながる。特に自分の頭の中だけに存在するものを真実化しようとしているときはそうだ。
11. 感情的な理由づけ
なにかを感じたときにそれは本物に違いないと考える。例えば、不安を感じて、なにか恐ろしいことが起こると確信したりすることだ。
12. 拡大解釈と卑屈な解釈
重要なことをやけに軽く考えたり、些細なことを大げさに考えたりする傾向がある。物事をはっきり客観的に見るようにできることが鍵だが、必ずしも簡単なことではない。
気づきはいつでも、物事を変えていくプロセスの最初の一歩だ。認知行動療法はあなたの思考プロセスの実態を認め、有効に利用していくのに役立ち、あなたのものの見方をより健全にしてくれる。
via: psychcentra / translated konohazuku / edited by parumo
参照元 ： カラパイア 不思議と謎の大冒険
認知行動療法 リンク集
認知行動療法
学習理論に基づく行動変容法・理論を総称して、行動療法、一方、認知や感情に焦点を当てる心理療法を認知療法と呼ぶ。
認知行動療法（1999年執筆）
１．認知行動療法とは
認知行動療法とは、クライエントの不適応状態に関連する行動的、情緒的、認知的な問題を治療標的とし、学習理論をはじめとする行動科学の諸理論や行動変容の諸技法を用いて、不適応な反応を軽減するとともに、適応的な反応を学習させていく治療法である。
クライエントが訴える問題は、不安や落ち込みといった情緒的な問題、心悸亢進や頭痛といった身体的な問題、あるいは，不登校や登社拒否をはじめとする生活上の問題などさまざまである。
これらの不適応問題の発生や維持には、個人の予測や判断、信念や価値観といった考え方（認知）の問題が関連していることが少なくない。たとえば、「初対面の人と話す場面で過剰に緊張してしまい、振る舞いや口調がぎこちなくなってしまうために、なかなか新しい職場に適応できない」という問題を抱えているクライエントの場合、「過剰な緊張」や「振る舞いや口調のぎこちなさ」といった問題の背景には，「人に悪い印象を与えてはならない」という偏った考え方や、「あの人は、私のことを嫌っているに違いない」といった誤った予測が存在していることがある．そして、このような考え方を強く持つことが緊張を強めたり、適切な反応や行動を妨害していることもある。
認知行動療法では、予測や判断、信念や価値観といったさまざまな認知的要因（認知的変数）を想定し、それらが個人の情緒や行動にどのような影響を及ぼしているかを重視している（認知の機能）。そして、治療においては、情緒や行動に直接的に介入するだけでなく、情緒や行動に影響を及ぼしている認知的要因を積極的に治療標的として扱う． また，それらを適応的な認知へと変容していくことによって、情緒の安定や行動の修正を効果的に行っていくことを目的としている。
さらに、考え方が変わることによって、気分や行動は変わるということをクライエント自身が繰り返し経験することを通して、「自分の考え方を変容していくことによって、 情緒や行動をコントロールすることができる」ということを自覚できるように促していく。すなわち、認知行動療法とは、セルフコントロールの獲得をねらった治療法である。
認知療法／認知行動療法の紹介
認知療法の考え方
認知療法の「認知療法たる」ところは、人間の感情や行動を考えるのに、「認知 cognitive」の働きを外して考えないところです。
ひどく簡単に言えば、人間は、出来事や外部の刺激によって、（ダイレクトに）感情や行動が引き起こされる、のではなく ………（×） 出来事や外部の刺激を、どのように捉えるか（認知）・考えるか（思考）によって、感情や行動は変わってくる ………（○）
と、認知療法では考えます。
認知療法のやり方
もちろん「問題」は持続したり繰り返し起こったりしているはずですから、そのもとになっている思考・認知のパターンも、変えようとしてもなかなかガンコでしょう。
そこで、認知療法では
（１）ほとんど自動化していて（当たり前になっていて）自分でも気付きにくい思考・認知のパターンを発見・確認し、
（２）その「歪み」に気付いて、かわりの思考・認知のパターンをつくり、
（３）それらを記録する、というのを繰り返し行っていきます。そのための記録用紙（様式）に（これにはいろんな種類があるんですが）、困ってる本人が書いていく、というのが認知療法の中心になります。
参照元 ： イイサイトダナー・アンテナ
認知（にんち）とは、心理学などで、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のこと。
心理学等での認知
心理学・言語学・脳科学・認知科学・情報科学などにおける認知とは、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のことをいう。意識と同義に用いられることもある
感覚や知覚とならぶ深層の心理を表現し、外界にある対象を知覚し、経験や知識、記憶、形成された概念に基づいた思考、考察．推理などに基づいてそれを解釈する、知る、理解する、または知識を得る心理過程、情報処理のプロセスで認知科学では、人間の知的な働きをその応用側から、工学や医学、哲学、心理学、芸術学などの分野または学際分野から総合的に明らかにしようとする。また認知距離という人間が対象となる空間や人間などを認知することができる、人間が自分自身を起点として認知している空間や事象の地理的、心理的な広がりである認知領域内部の事物に対する距離（認知距離）がある。
認知は「統覚」と「連合」の二段階にわかれた処理である。統覚は、風景などの知覚から形を取り出す働きであり、その形が何であるのかを判断する働きが連合である。認知の障害が失認であり、見えたり聞こえたりすることはできてもそれが何であるか理解できない（連合の障害と統覚の障害とでは症状には差異がある）。見たものが認知できない視覚失認のほか、相貌失認・手指失認など様々な症状があり得る。
一般会話において「認知症」の略称として認知という言葉が使われる。
社会学での認知
社会学において、認知とは意識と同義に用いられる場面もあれば、親子関係のうち、父子関係において、生殖上の意味での父が不明な子を、懐胎した母の夫が「認知」すること（社会学的な意味での父と宣言すること）が、社会が子をその一員として公認することの条件である（「嫡出の原理」）と説明されることもある。
参照元 ： wiki/認知
2016年01月25日
ものの見方や考え方は専門用語で「認知」と呼ばれているが、偏った考え方は自らを罠に陥れているようなものだ。認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」と言う。
認知行動療法の権威、精神科医のアーロン・ベックによると、我々は誰しも「認知の歪み」にはまり込むことがあるという。認知のゆがみは、うつや孤独、不安などの問題が出てきて、日常生活に支障をきたす。
以下の12項目は、人が陥りやすい12の思い込み、認知の歪みである。1日、あるいは1週間に、自分が何度こうした歪みに陥るかに注目してみる。それに気づくだけでも、意識的にその頻度を減らす努力ができるのだ。
1. どうせまた同じことになると決めつける
一度か二度、嫌な体験をすると、これから起こるすべてのことがまた同じようなことになると思ってしまう。皮肉なことに、こうした思い込みによる勝手な予想は、自らに不幸を呼び悪い結果を導いてしまうこととなる。
2. ねばならないという考え方
人は皆、"○○すべき" という世界に生きている。"あんなことをするべきではなかった。そうすればこんなことにはなかったのに" という具合だ。だが、「もしも」の世界の結果が必ずしもあなたの想像通りになるとは限らない。もうそういう考えは放っておこう。物事はなるようにしかならない。次はもっとうまくやろうと自分に言い 聞かせること。
3. 白黒はっきりつけたがる
枠組み外の可能性に目を向けるのはなかなか難しいが、たくさんの選択肢があり、それはたいてい白黒はっきりしないグレイゾーンに存在するものだということに気づくこと。ゼロか百かの世界にはほとんどなにもない。
4. 全てを否定的に考えてしまう
何を言われても肯定的に受けとれない。それがネガティブ思考である。無意識のうちにすべてがネガティブな展開になると思ってしまい、否定のスパイラルまたはネガティブな罠にはまり込んで落ち込む一方になる。自分自身の考えに囚われ、同じ場所で堂々巡りして、抜け出すことができなくなってしまうのだ。
5. 人の心を決めつけ、心が読めると思い込んでしまう
勝手に相手の思っていることを想像し、なにを考えているかがわかると思い込んでしまう。だが、心理学者ですら、自分の患者が本当はなにを考えているか、半分しか推測できないという。
6. 小さいことを大ごとにとらえる
些細なことを大げさに騒ぎたてると、苦しみでがんじがらめになり、すべてが悪い方向に行くような思考回路から抜け出せなくなる。
7. 必要以上に自分を責める
物事がうまくいかないことを自分のせいにしていると、罪の意識に苛まれるようになり、苦しみのサイクルが延々と続いてしまう。自分の過ちを認めつつも、これから先うまくやる方法を考えるのが、より健全な道だ。
すべてが自分のせいで起こる、または悪いことだけ自分に起こると考えるのはよくない。ほとんどの物事は、ひとつだけではなく、さまざまな理由が絡みあって起こるものだ。少なくとも、あなただけの責任ではない。
8. 誤ったレッテルを貼る
人間だもの、状況判断を誤ったり、誤解をすることはある。やったことがすべて失敗したから、自分は落伍者だというレッテルを貼るのは間違いである。また、一度張ったレッテルは絶対ではない。レッテルを守るのに必死で、真実に目を背けるのはやめよう。
9. 肯定的なものまでも否定する
友だちも含め、他人を信用できない理由を探してばかりいると、惜しげなく向けられる真の賛辞すら聞く耳をもたなくなる傾向がある。肯定的なものを否定する考え方は、友情を壊し、せっかくの親交をむしばむ。
10. 思考と真実の見分けがつかなくなる。
実際には、その人の考えは単なる考えなのだが、それが真実だと信じる。特にそれが客観的には真実ではない、または確かなものとははっきりわからない考えの場合は、それに固執するのはやめたほうがいい。そうしないと、間違ったレッテルを貼ることにつながる。特に自分の頭の中だけに存在するものを真実化しようとしているときはそうだ。
11. 感情的な理由づけ
なにかを感じたときにそれは本物に違いないと考える。例えば、不安を感じて、なにか恐ろしいことが起こると確信したりすることだ。
12. 拡大解釈と卑屈な解釈
重要なことをやけに軽く考えたり、些細なことを大げさに考えたりする傾向がある。物事をはっきり客観的に見るようにできることが鍵だが、必ずしも簡単なことではない。
気づきはいつでも、物事を変えていくプロセスの最初の一歩だ。認知行動療法はあなたの思考プロセスの実態を認め、有効に利用していくのに役立ち、あなたのものの見方をより健全にしてくれる。
via: psychcentra / translated konohazuku / edited by parumo
参照元 ： カラパイア 不思議と謎の大冒険
認知行動療法 リンク集
認知行動療法
学習理論に基づく行動変容法・理論を総称して、行動療法、一方、認知や感情に焦点を当てる心理療法を認知療法と呼ぶ。
認知行動療法（1999年執筆）
１．認知行動療法とは
認知行動療法とは、クライエントの不適応状態に関連する行動的、情緒的、認知的な問題を治療標的とし、学習理論をはじめとする行動科学の諸理論や行動変容の諸技法を用いて、不適応な反応を軽減するとともに、適応的な反応を学習させていく治療法である。
クライエントが訴える問題は、不安や落ち込みといった情緒的な問題、心悸亢進や頭痛といった身体的な問題、あるいは，不登校や登社拒否をはじめとする生活上の問題などさまざまである。
これらの不適応問題の発生や維持には、個人の予測や判断、信念や価値観といった考え方（認知）の問題が関連していることが少なくない。たとえば、「初対面の人と話す場面で過剰に緊張してしまい、振る舞いや口調がぎこちなくなってしまうために、なかなか新しい職場に適応できない」という問題を抱えているクライエントの場合、「過剰な緊張」や「振る舞いや口調のぎこちなさ」といった問題の背景には，「人に悪い印象を与えてはならない」という偏った考え方や、「あの人は、私のことを嫌っているに違いない」といった誤った予測が存在していることがある．そして、このような考え方を強く持つことが緊張を強めたり、適切な反応や行動を妨害していることもある。
認知行動療法では、予測や判断、信念や価値観といったさまざまな認知的要因（認知的変数）を想定し、それらが個人の情緒や行動にどのような影響を及ぼしているかを重視している（認知の機能）。そして、治療においては、情緒や行動に直接的に介入するだけでなく、情緒や行動に影響を及ぼしている認知的要因を積極的に治療標的として扱う． また，それらを適応的な認知へと変容していくことによって、情緒の安定や行動の修正を効果的に行っていくことを目的としている。
さらに、考え方が変わることによって、気分や行動は変わるということをクライエント自身が繰り返し経験することを通して、「自分の考え方を変容していくことによって、 情緒や行動をコントロールすることができる」ということを自覚できるように促していく。すなわち、認知行動療法とは、セルフコントロールの獲得をねらった治療法である。
認知療法／認知行動療法の紹介
認知療法の考え方
認知療法の「認知療法たる」ところは、人間の感情や行動を考えるのに、「認知 cognitive」の働きを外して考えないところです。
ひどく簡単に言えば、人間は、出来事や外部の刺激によって、（ダイレクトに）感情や行動が引き起こされる、のではなく ………（×） 出来事や外部の刺激を、どのように捉えるか（認知）・考えるか（思考）によって、感情や行動は変わってくる ………（○）
と、認知療法では考えます。
認知療法のやり方
もちろん「問題」は持続したり繰り返し起こったりしているはずですから、そのもとになっている思考・認知のパターンも、変えようとしてもなかなかガンコでしょう。
そこで、認知療法では
（１）ほとんど自動化していて（当たり前になっていて）自分でも気付きにくい思考・認知のパターンを発見・確認し、
（２）その「歪み」に気付いて、かわりの思考・認知のパターンをつくり、
（３）それらを記録する、というのを繰り返し行っていきます。そのための記録用紙（様式）に（これにはいろんな種類があるんですが）、困ってる本人が書いていく、というのが認知療法の中心になります。
参照元 ： イイサイトダナー・アンテナ
認知（にんち）とは、心理学などで、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のこと。
心理学等での認知
心理学・言語学・脳科学・認知科学・情報科学などにおける認知とは、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のことをいう。意識と同義に用いられることもある
感覚や知覚とならぶ深層の心理を表現し、外界にある対象を知覚し、経験や知識、記憶、形成された概念に基づいた思考、考察．推理などに基づいてそれを解釈する、知る、理解する、または知識を得る心理過程、情報処理のプロセスで認知科学では、人間の知的な働きをその応用側から、工学や医学、哲学、心理学、芸術学などの分野または学際分野から総合的に明らかにしようとする。また認知距離という人間が対象となる空間や人間などを認知することができる、人間が自分自身を起点として認知している空間や事象の地理的、心理的な広がりである認知領域内部の事物に対する距離（認知距離）がある。
認知は「統覚」と「連合」の二段階にわかれた処理である。統覚は、風景などの知覚から形を取り出す働きであり、その形が何であるのかを判断する働きが連合である。認知の障害が失認であり、見えたり聞こえたりすることはできてもそれが何であるか理解できない（連合の障害と統覚の障害とでは症状には差異がある）。見たものが認知できない視覚失認のほか、相貌失認・手指失認など様々な症状があり得る。
一般会話において「認知症」の略称として認知という言葉が使われる。
社会学での認知
社会学において、認知とは意識と同義に用いられる場面もあれば、親子関係のうち、父子関係において、生殖上の意味での父が不明な子を、懐胎した母の夫が「認知」すること（社会学的な意味での父と宣言すること）が、社会が子をその一員として公認することの条件である（「嫡出の原理」）と説明されることもある。
参照元 ： wiki/認知
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