間食が肥満の原因になるとは限らない
2019年2月6日
間食をじょうずに利用しよう
健康のためには規則正しい食事が基本だが、ビジネスパーソンはそれが毎日可能であるとは限らない。会議や先方との打ち合わせの都合で、食事と食事の間が長時間空いてしまうこともある。そんなとき「無意識に」何かをつまんで食べてしまうことも少なくないだろう。
この「無意識に何かを食べちゃう」ことは、糖尿病や肥満などの生活習慣病の原因となる危険性がある。量が少なくても、意外にカロリーが高かったり、塩分が多かったりする。場合によっては(空腹時に食べることが多いので)血糖値を急激に上げてしまうこともある。
逆に、上手に食べれば、食事バランスを整えたり、肥満を抑制したり、血糖値をコントロールして、生活習慣病の予防に役立たせることもできる。そのポイントは「間食を１回の食事としてしっかり意識して食べること」である。
「栄養バランスのいい食事」は、言うのは簡単だが実践するのはきわめて難しい。1回の食事ごとにそれを実践するのは管理栄養士でさえ至難の業だろう(「三度三度の食事の内容をすべて栄養バランスのいい物にしろ」などとはだれもいってないが････）。ましてや外食の多いビジネスパーソンにはほとんど不可能。なので(ここでたびたびいっているように)できれば一日単位で、それができなければ一週間単位で、栄養バランスを整えるようにしよう。
足りない栄養成分を間食で補充する
栄養バランスを整えようとするときには、食事回数が多いほうが、その可能性が高くなる。とりわけ、不足している栄養成分については「食事回数が多いほうが修正しやすい」ことは、容易に理解できるだろう。
食事内容は個人個人で(相当に)異なるので、一概にいうのは難しい。ここでは「日本人の平均値」で考えてみよう。一般論として、日本の成人に不足している栄養成分は「食物繊維」「カルシウム」「カリウム」「n-3系脂肪酸」。
食物繊維を多く含む食材は野菜類・果物類・いも類・豆類・海藻類・精製しすぎてない穀物類など。カルシウムを多く含む食材は牛乳・乳製品・小魚・色の濃い葉物野菜など。カリウムは多くの食材にまんべんなく含まれているが、野菜類や果物類やいも類や豆類に比較的多い。n-3系脂肪酸は魚類や種子類に比較的多く含まれる。
これらの食材は、一度の食事ごとに摂取するのはなかなか容易ではないために、どうしても不足しがちになる。そういうものは「間食」で補充をするとよい
太っているか・やせているかで異なる間食のとり方
逆に、とりすぎている栄養成分は「塩分」。それと、人によってはカロリー（エネルギー）。カロリーは「不足している人」と「とりすぎている人」がいる（もちろん「ちょうどいい人」もいる）。前項の栄養成分は、「自分がとりすぎているのか、不足しているのか」を把握しにくい。しかし、カロリーはその判断が簡単だ。太っている人は「過剰」であり、やせている人は「不足」である。
太っている人は、食事回数が増えると摂取カロリーもさらに増えるので、間食のとり方については充分に気をつけなければならない。逆にやせている人は、三度の食事では充分に摂取しきれないカロリーを「間食」で補充したい。「三度の食事で充分に必要カロリーを摂取しきれない人」の中には、乳幼児や高齢者も含まれる。
「間食は肥満の原因になるのでNG！」と決めつけて絶対に食べないと、空腹になりすぎて、次の食事を大量に食べることにつながりがちだ。太るか太らないかは、基本的には、「総摂取カロリーと総消費カロリーの差」で決まるのだが、食事回数が多い人と少ない人との比較では、食事回数が少ない人のほうが太りやすいという研究のほうが多く見られる。一般人と相撲取りを同等に比べてはいけないが、相撲取りは体重を増やすために、食事回数を一日2回にし、一度の食事を大量に食べるという方法を採用している。
「食後高血糖」を防ぐ効果も期待できる
空腹時に大量の食事をとることは「血糖値を急激に上げてしまう」という危険性もある。血糖値は、一般的な健康診断では空腹時に計測される。これを空腹時血糖値といい、この値が基準よりも高いと糖尿病と判断される。
近年、この空腹時血糖値は正常なのだが、食事直後の血糖値が急激に高くなる（食後高血糖という）人が観測され、さまざまな生活習慣病の原因ではないかと推測されるようになった。この人たちの中には、空腹時になると血糖値が正常に戻るために、普通の健康診断では見つからないことが多く「隠れ糖尿病」とも呼ばれている。
食後高血糖のように、食事のあとに血糖値が急激に大幅に上がると血管を傷害してしまうので、動脈硬化を促進し、糖尿病とは別にさまざまな疾病を引き起こすらしい。間食を適正にとることによって、食後高血糖を防ぎ、むしろ血管の障害を緩やかにすることが可能になる。
間食は「1回の食事」と位置づけよう
「適正な間食」というものを「食べ物」と「食べ方」に分けて考えよう。まずは「食べ方編」。
・間食を「1回の小さな食事」として考える。「チョットしたおやつだから何でもいい」と、無意識に食べないこと。
・できるだけ同じ時間に食べること。時刻は昼食と夕食のほぼ真ん中の15時～16時くらいがいい。
・アッという間に食べてしまわずに、時間をかけてゆっくりと食べること（短時間で摂取してしまう甘味飲料や炭酸飲料などは避けること）。
・いつも同じ物を食べることは避ける。
・大きな袋に入っている物や量が定まっていない物は避けること。小袋に入っている物を食べたり、小分けにして１回の量をキチンと決めて食べたりすること。
・間食は、食べたことを忘れがちなので、1回の食事として位置づけるために、かならず「食べた物を記録する」習慣をつけたい。
できれば日ごとに異なる間食を！
「食べ物編」としては、「間食は甘い物＝スイーツ類」と限定せずに考えたい。
・たんぱく質や脂肪が含まれているチーズ（形がハッキリしている物）や玉子（ゆで玉子）など。
・食物繊維やビタミン類に富むくだもの（通年あるキウイやバナナ、季節によってはミカンやリンゴなど）。食べる量を限定すること。
・いも類や豆類（砂糖や塩による味付けが濃すぎない物）。
・種子（ナッツ）類。ついつい食べすぎてしまうので、「何個」と数を限定すること。
・ドライフルーツ。生のくだものを食べ過ぎて肥満することは（よほどのことがない限り）そうあることではないが、ドライフルーツはカロリーが高いので、くれぐれも過剰摂取に注意すること。
・スイーツ類（和菓子や洋菓子、チョコレートやせんべい類も含む）も「間食として食べてはいけない物」と決めつける必要はないが、美味しいでの多くなりがち。スイーツ類は「週に一度」という制限を設けよう。
・少量のシリアル類を少量の牛乳といっしょに食べるのもお薦め。
・飲み物は水かお茶に限定しよう。炭酸飲料や果汁飲料は避ける（休日などの場合には、アルコール類の可能性もあるが、これは間食としてはNG）。
上に7種類の間食を紹介したので、たとえば「曜日を決めてこれらを食べる食習慣」を取り入れてはいかがだろうか？
参照元 ： wedgeインフィニティ
結論からいうと、デブの原因は間食ではなく、炭水化物（糖質）の取り過ぎです。
炭水化物以外は、いくら食べても太りません。痩せたい人は適度な運動で筋肉量を減らさず、炭水化物を減らしてみよう。自然と痩せていくと思いますよ。
▼食べたら"太る人"と"太らない人"の違い
2019年2月6日
間食をじょうずに利用しよう
健康のためには規則正しい食事が基本だが、ビジネスパーソンはそれが毎日可能であるとは限らない。会議や先方との打ち合わせの都合で、食事と食事の間が長時間空いてしまうこともある。そんなとき「無意識に」何かをつまんで食べてしまうことも少なくないだろう。
この「無意識に何かを食べちゃう」ことは、糖尿病や肥満などの生活習慣病の原因となる危険性がある。量が少なくても、意外にカロリーが高かったり、塩分が多かったりする。場合によっては(空腹時に食べることが多いので)血糖値を急激に上げてしまうこともある。
逆に、上手に食べれば、食事バランスを整えたり、肥満を抑制したり、血糖値をコントロールして、生活習慣病の予防に役立たせることもできる。そのポイントは「間食を１回の食事としてしっかり意識して食べること」である。
「栄養バランスのいい食事」は、言うのは簡単だが実践するのはきわめて難しい。1回の食事ごとにそれを実践するのは管理栄養士でさえ至難の業だろう(「三度三度の食事の内容をすべて栄養バランスのいい物にしろ」などとはだれもいってないが････）。ましてや外食の多いビジネスパーソンにはほとんど不可能。なので(ここでたびたびいっているように)できれば一日単位で、それができなければ一週間単位で、栄養バランスを整えるようにしよう。
足りない栄養成分を間食で補充する
栄養バランスを整えようとするときには、食事回数が多いほうが、その可能性が高くなる。とりわけ、不足している栄養成分については「食事回数が多いほうが修正しやすい」ことは、容易に理解できるだろう。
食事内容は個人個人で(相当に)異なるので、一概にいうのは難しい。ここでは「日本人の平均値」で考えてみよう。一般論として、日本の成人に不足している栄養成分は「食物繊維」「カルシウム」「カリウム」「n-3系脂肪酸」。
食物繊維を多く含む食材は野菜類・果物類・いも類・豆類・海藻類・精製しすぎてない穀物類など。カルシウムを多く含む食材は牛乳・乳製品・小魚・色の濃い葉物野菜など。カリウムは多くの食材にまんべんなく含まれているが、野菜類や果物類やいも類や豆類に比較的多い。n-3系脂肪酸は魚類や種子類に比較的多く含まれる。
これらの食材は、一度の食事ごとに摂取するのはなかなか容易ではないために、どうしても不足しがちになる。そういうものは「間食」で補充をするとよい
太っているか・やせているかで異なる間食のとり方
逆に、とりすぎている栄養成分は「塩分」。それと、人によってはカロリー（エネルギー）。カロリーは「不足している人」と「とりすぎている人」がいる（もちろん「ちょうどいい人」もいる）。前項の栄養成分は、「自分がとりすぎているのか、不足しているのか」を把握しにくい。しかし、カロリーはその判断が簡単だ。太っている人は「過剰」であり、やせている人は「不足」である。
太っている人は、食事回数が増えると摂取カロリーもさらに増えるので、間食のとり方については充分に気をつけなければならない。逆にやせている人は、三度の食事では充分に摂取しきれないカロリーを「間食」で補充したい。「三度の食事で充分に必要カロリーを摂取しきれない人」の中には、乳幼児や高齢者も含まれる。
「間食は肥満の原因になるのでNG！」と決めつけて絶対に食べないと、空腹になりすぎて、次の食事を大量に食べることにつながりがちだ。太るか太らないかは、基本的には、「総摂取カロリーと総消費カロリーの差」で決まるのだが、食事回数が多い人と少ない人との比較では、食事回数が少ない人のほうが太りやすいという研究のほうが多く見られる。一般人と相撲取りを同等に比べてはいけないが、相撲取りは体重を増やすために、食事回数を一日2回にし、一度の食事を大量に食べるという方法を採用している。
「食後高血糖」を防ぐ効果も期待できる
空腹時に大量の食事をとることは「血糖値を急激に上げてしまう」という危険性もある。血糖値は、一般的な健康診断では空腹時に計測される。これを空腹時血糖値といい、この値が基準よりも高いと糖尿病と判断される。
近年、この空腹時血糖値は正常なのだが、食事直後の血糖値が急激に高くなる（食後高血糖という）人が観測され、さまざまな生活習慣病の原因ではないかと推測されるようになった。この人たちの中には、空腹時になると血糖値が正常に戻るために、普通の健康診断では見つからないことが多く「隠れ糖尿病」とも呼ばれている。
食後高血糖のように、食事のあとに血糖値が急激に大幅に上がると血管を傷害してしまうので、動脈硬化を促進し、糖尿病とは別にさまざまな疾病を引き起こすらしい。間食を適正にとることによって、食後高血糖を防ぎ、むしろ血管の障害を緩やかにすることが可能になる。
間食は「1回の食事」と位置づけよう
「適正な間食」というものを「食べ物」と「食べ方」に分けて考えよう。まずは「食べ方編」。
・間食を「1回の小さな食事」として考える。「チョットしたおやつだから何でもいい」と、無意識に食べないこと。
・できるだけ同じ時間に食べること。時刻は昼食と夕食のほぼ真ん中の15時～16時くらいがいい。
・アッという間に食べてしまわずに、時間をかけてゆっくりと食べること（短時間で摂取してしまう甘味飲料や炭酸飲料などは避けること）。
・いつも同じ物を食べることは避ける。
・大きな袋に入っている物や量が定まっていない物は避けること。小袋に入っている物を食べたり、小分けにして１回の量をキチンと決めて食べたりすること。
・間食は、食べたことを忘れがちなので、1回の食事として位置づけるために、かならず「食べた物を記録する」習慣をつけたい。
できれば日ごとに異なる間食を！
「食べ物編」としては、「間食は甘い物＝スイーツ類」と限定せずに考えたい。
・たんぱく質や脂肪が含まれているチーズ（形がハッキリしている物）や玉子（ゆで玉子）など。
・食物繊維やビタミン類に富むくだもの（通年あるキウイやバナナ、季節によってはミカンやリンゴなど）。食べる量を限定すること。
・いも類や豆類（砂糖や塩による味付けが濃すぎない物）。
・種子（ナッツ）類。ついつい食べすぎてしまうので、「何個」と数を限定すること。
・ドライフルーツ。生のくだものを食べ過ぎて肥満することは（よほどのことがない限り）そうあることではないが、ドライフルーツはカロリーが高いので、くれぐれも過剰摂取に注意すること。
・スイーツ類（和菓子や洋菓子、チョコレートやせんべい類も含む）も「間食として食べてはいけない物」と決めつける必要はないが、美味しいでの多くなりがち。スイーツ類は「週に一度」という制限を設けよう。
・少量のシリアル類を少量の牛乳といっしょに食べるのもお薦め。
・飲み物は水かお茶に限定しよう。炭酸飲料や果汁飲料は避ける（休日などの場合には、アルコール類の可能性もあるが、これは間食としてはNG）。
上に7種類の間食を紹介したので、たとえば「曜日を決めてこれらを食べる食習慣」を取り入れてはいかがだろうか？
参照元 ： wedgeインフィニティ
結論からいうと、デブの原因は間食ではなく、炭水化物（糖質）の取り過ぎです。
炭水化物以外は、いくら食べても太りません。痩せたい人は適度な運動で筋肉量を減らさず、炭水化物を減らしてみよう。自然と痩せていくと思いますよ。
▼食べたら"太る人"と"太らない人"の違い
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